人离开食物大约可生存3周，但没有水只能生存3天左右，水对于人体的重要性不言而喻。

感觉到口渴，则是身体在向你发出“缺水信号”。

口渴的时候，你最想喝什么？其实，最解渴的饮品可能并不是白开水。

《生命时报》结合研究及专家观点，教你补足水分。

受访专家

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵 剑

北京保护健康协会健康饮用水专业委员会会长 赵飞虹

中国注册营养师 谷传玲

总觉得口渴，但喝了很多饮品也不解渴。对于这种现象，英国的一项研究给出过解释。

研究者效仿“升糖指数”，对13种常见饮品进行分析，并给出了一个“补水指数”，即衡量水分在体内留存率的指标。

此次研究将白开水的“补水指数”设定为1。

研究发现，口服补水溶液、脱脂牛奶、全脂牛奶和橙汁的补水效果比白开水好。前三种的“补水指数”在1.5左右，橙汁为1.1。

原因在于，这四种饮品含有少量亲水化合物，比如蛋白质、糖、淀粉、植物胶质，或者电解质。这些物质能够吸附大量水分子，延长它们在体内停留的时间，帮身体锁住水分。

而白开水会很快地通过消化道，进入血液中，然后从肾脏排出去。水分子在体内的停留时间很短，达不到滋润咽喉和消化道黏膜的效果。

13种饮料的补水指数

咖啡、啤酒等补水效果较差，是因为咖啡因和酒精有利尿作用，会减少水分在体内滞留的时间。

不过，果汁等饮料中都含有糖分。高浓度的糖分需要抽取身体中的水分来稀释，引起渗透性利尿，还会带来额外的热量摄入，不建议喝太多。

感觉口渴时，一般成人水分丢失量约为体重的2%，此时身体机能开始受到影响。人体缺水还会导致食欲降低、身体疲惫、皮肤干燥等。

平时要养成主动饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水。注意以下几点，让喝水的效果最大化：

频率：少量多次

喝水要遵循“少量多次”的原则，每次以100~150毫升为宜，间隔时间为半小时左右。小口喝水比大口喝水更解渴，有利于人体吸收。

时间：推荐4个时段

每天清晨起床后、上午10时左右、下午3~4时、晚上就寝前，是目前公认的一天中4个“最佳饮水时段”。

睡前半小时和清晨起床后，分别喝1杯水（150毫升左右），可降低夜间血液黏度，减少脑血栓等疾病的发病风险。

喝水量：不少于1.5升

成人每日推荐饮水量为1.5~1.7升，可根据天气炎热程度、出汗多少、饮食因素等适当调整。比如饮食偏咸、吃了含蛋白质较多的食物，都需要多喝水。

种类：白开水最佳

白开水是最符合人体需要的饮用水。功能性饮料、浓茶和咖啡，本身有利尿作用，不利于人体补水。

冷饮会刺激口腔黏膜和舌头上丰富的冷觉感受器，向大脑传输一种快乐的感觉。而大脑也会在温度变化的刺激下，调节渴觉中枢。

因此，相较于常温水，冷饮更“清凉解渴”。但要注意不宜大量摄入冷饮，尤其是肠道敏感的人。

以下几类食物不仅含有一定量的亲水物质，帮身体“锁水”，还有助夏季养生。

1粮食汤

如玉米汤、小米粥汤、红豆汤、绿豆汤等。除了少量亲水性的淀粉，粮食汤里还含有一定量的B族维生素，以及钙、铁、磷等微量元素，能弥补流汗带来的损失。

粮食汤还可以促进消化液分泌，特别适合食欲不振的人。

2蔬菜汤

如西红柿蛋花汤、菠菜鸡蛋汤等。蔬菜里的钾、镁等矿物质，加上盐里的一点钠，对保证矿物质供应有帮助。

需要提醒的是，这些汤水最好少油少盐，否则可能起到相反的效果。

3少糖的羹汤

银耳羹、皂角米羹等富含可溶性膳食纤维，既能把水分带到大肠，又能帮助调整肠道菌群。

但要注意少放糖，一丁点冰糖或蜂蜜，带点若有若无的甜味就可以了。

4淡蜂蜜水

蜂蜜含有大量果糖，吸水能力很强，可以将水分子带入肠道，延长在体内的停留时间。

足够淡的蜂蜜水补水效果才好，一天食用蜂蜜的量不宜超过2勺。

5去油的肉汤

鸡鸭鱼肉煮的汤，如果去了表面的浮油，热量并不高，其中的可溶性蛋白质、肽和氨基酸以及B族维生素，都有利于补充营养。

夏天容易食欲不振，喝点鲜味的汤有利于开胃，记得少加点盐，调成很淡的咸味即可。

6果蔬

绝大多数瓜茄类及嫩茎、叶、苔花类蔬菜水分含量高达90%以上，水果的水分多在85%以上。这些水分通常存在于细胞内部，不会马上被身体全部吸收，而是随着消化的过程慢慢释放出来。

因此，吃蔬菜水果可以补充大量的水，解渴效果也比较持久。▲

本期编辑：杨萌

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