坚果中含有丰富的油脂，有人担心吃了会导致高血脂，特别是本身就血脂偏高的人，更是不敢碰。

近日一项研究发现，适量摄入坚果可以改善血脂异常，且不同“血脂异常”，各有最佳坚果。

《生命时报》结合研究并采访专家，教你吃对坚果、稳住血脂。

受访专家

科信食品与健康信息交流中心副主任 阮光锋

中国注册营养师 曹展

判定血脂是否异常通常包括4项指标，总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇，HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇，LDL-C）和甘油三酯（TG）。

其中，总胆固醇、“坏”胆固醇和甘油三酯偏高，以及“好”胆固醇偏低，都属于血脂异常。

美国《食品科学与营养学评论》杂志刊登西班牙一项新研究发现，在降血脂方面，不同坚果各有绝招。

为了评估不同坚果对血脂参数的影响，西班牙卡斯蒂利亚拉曼查大学健康与社会研究中心研究小组对76项随机对照分析试验数据展开了深入分析，结果显示：

研究人员表示，所有坚果对降低血脂水平都表现出积极影响，而特定类型的坚果对特定血脂参数具有更强的优势。

研究结果证实，通过个性化营养策略预防和控制血脂异常切实可行，消费者可以根据自己血脂检查结果，选择相应的最佳坚果。

坚果作为植物的精华部分，还是一种健康零食，其中有很多被人们低估的营养成分。

1优质脂肪

大部分坚果的脂肪含量在50%左右，但其饱和脂肪酸比例很低，多半都是不饱和脂肪酸，主要为欧米伽9、欧米伽6和欧米伽3。

其中，欧米伽9和欧米伽3具有一定的抗氧化作用，能降低身体炎症，有助保护心血管，对大脑有益。

常见坚果中，夏威夷果的欧米伽9含量最高，占总脂肪酸的75%以上；杏仁、开心果、巴旦木在60%以上；腰果也不错，为57.8%。

欧米伽3含量方面，核桃最高，为12.2%，松子为11%。

2膳食纤维

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，最高的是大杏仁，高达18.5克/100克，黑芝麻（14克/100克）、松子（12.4克/100克）、腰果（11.8克/100克）、榛子（9.6克/100克）等含量也不错。

3蛋白质

坚果中的蛋白质含量也不低，通常在15%~25%，但比起肉蛋奶，坚果的蛋白质中有些必需氨基酸含量相对较低，影响了整体的蛋白质利用率。

不过也有补救措施：与大豆类食物一起吃，就能实现氨基酸互补，提高蛋白质质量。

4维生素

南瓜子是维B1冠军，含量高达1.89毫克/100克；杏仁维B2含量最高，为0.66毫克/100克。

油脂多的坚果类食物都含有丰富的维生素E，其中核桃含量最高，为43毫克/100克。

5矿物质

坚果中的矿物质也比较丰富，比如钙，在芝麻、瓜子、杏仁中含量都很丰富，特别是黑芝麻中的钙含量高达780毫克/100克，虽然吸收率比不上牛奶，但胜在有数量优势。

没有加盐调味过的坚果大多是高钾低钠食物，比如榛子、开心果、松子、杏仁、南瓜子，钾含量丰富，都在600毫克/100克以上。

要想获得上述健康好处，大家在购买和食用坚果时还要注意以下几点：

控制每日食用量

坚果热量高，避免一次吃太多，最好每天不超过一小把。

具体换算，相当于核桃2~3个，或腰果7个，或杏仁8个，或开心果8个。

吃不完的坚果尽量放在密闭的包装或容器里（如洗净的茶叶罐、奶粉罐），保存在干燥阴凉的地方，并趁新鲜时尽快食用。

尽量选原味、清炒的

口味越重的坚果，食盐添加往往越多。一些香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，奶油味的坚果还可能添加了人造奶油。

此外，个别商家会用重口味掩盖变质问题。

有哈喇味的不能吃

这样的坚果不仅味道差，其中醛类、酮类等油脂酸败产物还威胁健康，食用后可能引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等消化系统症状，长期食用还可能诱发消化道溃疡、脂肪肝等疾病。

发霉的坚果一定不能吃，一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味，就赶快吐出来并漱口。▲

本期编辑：张宇

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