人离开食物约可生存3周，但没有水只能生存3天左右，「水」对于人体的重要性不言而喻。

你有没有过这样的感受：平时很少觉得“渴”，但一到晚上临睡前，就忍不住想喝水。

为什么睡前总觉得口渴？睡前到底能不能喝水？《生命时报》结合国内外研究并采访专家，为你一一解答。

受访专家

北京保护健康协会健康饮用水专业委员会主任 赵飞虹

东南大学附属中大医院心血管内科主任医师 陈立娟

中国注册营养师 谷传玲

为什么有人睡前总觉着口渴？

一项发表在国际顶级科学期刊《Nature》上的研究发现，睡前的口渴现象是来源于大脑的生物钟对神经的刺激。

作者是3名来自加拿大麦吉尔大学的研究人员。该研究以啮齿动物为主要研究对象，对大脑的生物钟与睡前口渴之间的关系进行了探究。

科学家们已观察到，啮齿类动物在睡前两小时会大量饮水。本次研究发现，这种行为并不是由于任何生理因素（如脱水）引起的。

研究者发现，在睡前两小时限制小鼠水分的摄入，会导致小鼠在睡眠结束时明显的脱水。由此可见，睡前增加水的摄取是防止脱水。研究表明，睡前饮水可以由大脑的生物时钟直接驱动。

接下来，研究人员深入探寻了引起渴觉的机制。可以确定的是，在大脑之中有一个需水感受器，这个感受器里有着渴觉神经元。研究者想知道视交叉上核（SCN）这个调控昼夜节律的脑区（即生物钟）和渴觉神经元是否有关联。

研究者猜测血管加压素（一种由视交叉上核分泌的神经肽）可能在其中发挥了关键作用。为了探索其是否刺激了渴觉神经元，研究人员运用了光遗传技术。实验发现，的确是血管加压素激发了渴觉神经元。

总的来说，该研究发现，如果在睡前两小时限制小鼠喝水，会导致小鼠在睡眠过程中出现明显的脱水症状。而大脑的生物钟对渴觉神经的刺激会造成睡前的口渴现象，因此，睡前喝水是为了维持睡眠状态下身体的稳定状态。研究者表示，虽然研究对象为啮齿动物，但是对于人类在睡前感到口渴的现象也提供了一个解释。

睡觉前到底能不能喝水？

人熟睡时，体内水分会通过排尿、出汗、呼吸不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存。

临睡前适度喝水可缓解该现象，降低脑血栓等发病风险，尤其是老年人，不能因为怕起夜而拒绝睡前喝水。

以下三类人群，更应重视睡前补水：

冬天室内干燥，感到口渴可以适当喝点水，但注意别喝太多，以免起夜次数多影响睡眠。

有人认为，睡前喝水会造成第二天水肿，其实并不会。

水肿通常指皮肤及皮下组织内有液体过度储留。睡前饮入的水被小肠吸收之后，人体的循环系统、呼吸系统、泌尿系统会共同调节以维持身体内的水平衡，并不会造成水在组织液内的过度储留。

水肿的真正原因，是摄入钠过多，或者摄入蛋白质过少，导致血液渗透压下降，水分流到组织液中；长时间保持同一姿势，重力造成血液回流受阻，也会造成组织水肿。

需要提醒的是，患有心衰的中老年人睡前要尽量少喝水，因为他们心功能不全，容易发生体内水肿，水喝多了可能会加重病情。

正确喝水记住4个细节

感觉口渴时，一般成人水分丢失量约为体重的2%，儿童水分丢失量约为2%~5%，此时身体机能开始受到影响。

人体缺水还会导致食欲降低、有压抑感，皮肤干燥、声音嘶哑、全身无力，严重时可危及生命。专家建议，平时要养成主动饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水。

喝水要遵循“少量多次”原则：每次以100~150毫升为宜，间隔时间为半小时左右；小口喝水比大口灌水更加解渴，有利于人体吸收。

No.1喝水有4个最佳时间

每天清晨起床后、上午10时左右、下午3~4时、晚上就寝前，是目前公认的一天中四个“最佳饮水时段”。

No.2每天1500毫升左右

《中国居民膳食指南 2016 版》推荐成年人每天喝水 1500～1700 毫升，一般的杯子差不多是 200～250 毫升，换算一下就是7～8杯水。

人们每日饮水量可根据以下因素适当增加：

No.3白开水最好

中国营养学会推荐，白开水是最符合人体需要的饮用水。

高糖、高热量的饮品，人体需消耗更多水分才能完成代谢，并不能很好地补充水分。

功能性饮料、浓茶和咖啡，都含有咖啡因，本身就有利尿作用，也不利于人体补水。

No.4特殊人群喝水有讲究

不同人群有不同特征，因此要有所区分。专家特别提醒以下几类人群要注意饮水习惯。

儿童

《中国居民膳食指南》《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》《中国学龄儿童膳食指南》建议，10岁以下孩子，水的需求量因年龄有所不同：

6个月~1岁，每天水总摄入量为900毫升（奶/食物+饮水）。1~2岁，水总摄入量1300毫升（奶/食物+饮水）。2~3岁，饮水量600~700毫升。4~5岁，700~800毫升。5~7岁，800毫升。7~10岁，1000毫升。

儿童及时饮水的主动性一般较差，家长要及时提醒孩子喝水。

哺乳期妇女

乳汁中90%左右是水，乳汁分泌与每天摄入水量密切相关。哺乳期妇女在保证营养均衡的情况下多喝水，有利于乳汁分泌。一般推荐她们比普通女性喝更多水，大约为每天2.1升左右。

老年人

老年人容易尿频，如果不经常喝水，容易血液黏稠、血脂高。

老年人要勤喝水，饮水量也要相应增加，具体可以根据尿液颜色来判断：

如果尿液呈浅黄色，要及时补充250毫升水。如果呈茶色，说明身体缺水比较严重，应喝下500毫升水。

上班族

上班族每天到办公室后可以及时补充200毫升水，这有利于促进大脑活跃，工作注意力集中。

此外，久坐易发胖，餐前半小时喝下200毫升水有利于增加饱腹感，一定程度上减少进食量。

体力劳动者

运动员和户外作业工作者在身体进行大量活动后，需要及时补充水分。

这些人群可在进行体力活动前半小时左右适当补水，活动过程中可小口少量补水，活动结束后不急于补水，过一会儿再把水补足，可适当喝点淡盐水。

此外， 需要提醒的是，肾脏、心肺功能不好的人群需要格外注意饮水要求，在医生指导下调整饮水习惯。▲

本期编辑：王晓晴

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