你有多久没坐下来好好吃顿早饭了？

对争分夺秒的现代人来说，早餐是夹在“起床气”和“早高峰”之间的进退两难，边走边吃、在公司对付一口是多数人的早餐常态。

最新研究显示，午餐和晚餐都无法填补不吃早餐造成的营养缺口，甚至影响全天的生物钟。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你早餐有多重要，并教你吃一顿营养满分的早饭。

受访专家

华中科技大学同济医学院武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

本文作者 | 生命时报记者 高阳

本文编辑 | 徐文婷

你的早餐可能没达标

国人早餐都在吃什么？纪录片《早餐中国》给出了“丰盛”的答案↓

油条/包子+豆浆/豆腐脑，灌饼/煎饼+粥，茶叶蛋+小米粥+酱豆腐……

陕西胡辣汤、武汉热干面、兰州牛肉面、江西炒粉、广东肠粉等，都是很有名的早餐；近年来，“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐组合也越来越常见。

然而，国人的早餐品种丰富，营养却跟不上。

中式早餐vs西式早餐

阮光锋介绍，传统中式早餐多以精白米面为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食，并非健康的早餐模式；

西式早餐中的汉堡、薯条、炸鸡等，高脂肪、高热量，也非优质选择。

● 通常来讲，早餐摄入的能量应占全天总能量的25%~30%。

根据营养均衡原则，每顿饭中热量的摄入分配应为50%碳水化合物、20%蛋白质和30%健康脂肪，再加上足够的水分。

中国营养学会2018年发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示：

要么不吃早餐，要么吃的种类太少，无法满足食物多样的平衡膳食原则，也达不到每日所需的营养需求。

早餐影响全天生物钟

“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，一句话道出了早餐的重要性。没时间、没胃口、控制体重等都不应成为拒绝早餐的理由。

美国《糖尿病护理》杂志刊登的一项研究表明：

我们熟知的中央生物钟位于下丘脑前部，产生24小时节律，但生物钟并非只属于神经系统。

人体肝脏、胰岛β细胞、肌肉和脂肪等外周组织中也发现了类似的“生物钟”，控制着大多数酶、激素和葡萄糖代谢运输系统，以保障机体代谢平衡。

无论是健康人群还是糖尿病患者，不吃早餐都会对“生物钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，胰岛素敏感性降低，出现胰岛素抵抗，胰岛β细胞增殖减少和细胞凋亡。

长此以往，代谢紊乱会为各种慢病埋下隐患。

不吃早饭，错过了多少营养？

许淑芳表示，早餐是人体一天营养的“校准器”，不吃早餐会形成营养缺口，补也补不回来。

英国剑桥大学《营养学会报》刊载了一项涉及3万多人的研究显示，不吃早餐会错过牛奶中的钙，水果中的维生素C，谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2等，可能会导致一整天都营养不足。

此外，叶酸、镁、铁、磷等营养素摄入不足可能会加剧慢病发展。

研究还发现了3个事实：

1. 这些本该在早餐中摄入的营养素，在其他用餐时间中无法得到有效补充。

2. 不吃早餐的人摄入的能量、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪以及添加糖要明显多于吃早餐的人。

尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人，会因为饿得太久，零食摄入增多，午饭及晚饭的饥饿感更强，造成“早餐吃少、中午吃饱、晚上吃撑”的状况。

3. 不吃早餐者的饮食质量总体上也低于吃早餐者。

在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。

许淑芳表示，长期不吃早餐会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等缠身，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，还容易加速衰老。

日本一项研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪；英国研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人相差近两个等级；长期不吃早餐，还容易诱发全身炎症。

一顿好早餐，4类食物加持

每天吃早餐，是世界卫生组织提倡的健康生活方式。我国膳食指南也建议，一日三餐规律饮食。阮光锋说，一顿充满活力的早餐需要包含四类食物。

淀粉类主食

碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大脑的思考、记忆和解决问题。

早餐吃馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食，能保证一上午的工作效率。

优质蛋白质

奶类、豆类、蛋类，可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。牛奶、豆浆、酸奶中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思维变得更敏锐。

此外，牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等也含有丰富的蛋白质。

新鲜果蔬

苹果、猕猴桃、橙子、香蕉，都可以作为早餐的一部分，提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，有助保持肠道正常功能，利于营养吸收。

一小份坚果

坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。

许淑芳建议，根据年龄特点选择适合的早餐，能让人活力满满，身体更健康。

消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化，有慢病的老人最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理。

处于生长发育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入。

再忙也要吃早餐，建议每天一颗水煮蛋，选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等，注意加点新鲜果蔬，再搭配一杯酸奶，加强胃肠蠕动。

许淑芳提醒，吃早餐要注意“三不”：

!不宜过早或过晚

6∶30~8∶30之间最佳。晚上睡前1小时不要吃太多，否则容易影响第二天早餐的食欲。

早上时间紧，要想吃得营养全面且舒适，可以在前一天晚上做出半成品，趁热冷藏在冰箱里，早上将做好的粥或面食微波一下就行了。

!不要过于单一

“中国传统早餐中，油条+豆浆、白粥+馒头的吃法真的应该换换了。”

许淑芳建议，早餐不该怕麻烦，应多吃粗粮、杂粮粥，搭配一颗鸡蛋、一杯牛奶、一碟凉菜或焯菜，外加一小把杏仁、腰果、开心果或核桃仁，早餐后再吃点水果就更完美了。

!不要太咸太油腻

大早上不宜吃得太油，油条、油饼、煎培根、煎火腿、汉堡、炸鸡等食物脂肪含量太高，经常食用不利于健康。

蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等加工食品中不仅添加了很多油脂，糖、盐也常常过多，更不应经常吃。此外，咸菜、酱菜等高盐食物也要少吃。▲

本期编辑：徐梦莲

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