白天，坐在电脑前不停工作；晚上，瘫在沙发上刷手机，来缓解一天的疲惫……「久坐不动」成了很多上班族的日常写照。

近日，权威期刊《柳叶刀》子刊发表研究，将久坐的伤害量化，并对比了不同状态下的久坐伤害值。

《生命时报》结合新研究采访专家，提醒你认清久坐的危害，并通过不同方式降低伤害值。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

北京大学人民医院心血管内科主任医师 丁荣晶

复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李 剑

久坐增加12种疾病风险

权威医学期刊《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表了一篇来自天津医科大学的文章，研究人员分析了英国生物样本库中年龄在37~73岁之间的360047名参与者，评估了久坐时间与45种非传染性疾病风险的关联后发现，久坐与12种疾病高风险相关。

研究发现，与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病（指胃肠道内的一种以囊状突起为主要病灶的消化道疾病）。

久坐>6小时与12种疾病风险关系

如果所有参与者每天久坐时间减少至6小时以下，大约将预防3.7%~22.1%的慢性病。

如果将久坐用等量轻度、中度、剧烈身体活动代替时，可分别降低4、6、10种常见慢性病的发生风险。

这意味着 ，如果你不得不久坐，可以用运动降低因久坐带来的疾病风险。

久坐后，4类运动改善血液循环

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议所有成人包括患有慢性疾病或残疾人士，每周至少进行150~300分钟的中等至高强度的有氧运动，儿童和青少年平均每天要进行60分钟中等至高强度的有氧运动。

专家推荐4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动：

快走

最适合中老年人的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。

建议：快走前先慢走5~10分钟以热身，快走时，要抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳；结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

多数人推荐每天走6000步左右即可，不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

跑步

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一。

建议：量力而行，一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步；要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

游泳

游泳适合各个年龄段人群，男女老少都可参加。

建议：每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能获得更多愉悦感。

建议：先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等挥拍运动。

久坐，先要学会“坐”

减少久坐时间、规律运动能够显著改善人群健康状况，与此同时，在不得不久坐的时候，用正确的方法“坐”，也可以一定程度降低其对身体的伤害。

保持正确的坐姿

美国著名矫正教练埃丝特·戈卡勒给出以下指导：

如果坐在办公桌前，完成上述动作后，双手分开放于桌面上，手臂呈90度或更大角度的弯曲。

保证双腿往外打开，膝盖指向外侧。即使是捡东西，也要保持双腿打开，上身挺直，慢慢下移捡起。

也可以用一条毛巾，坐着伸展背部：把臀部移动到座位后面，在腰背部放置一条毛巾卷或者枕头，向后靠到椅子上，伸展背部。

久坐间隙站一会

每坐30~45分钟就站起来活动一会儿，利用接水、上厕所的机会，顺便多走动一会儿。

站起来活动时，最好做些伸展练习，缓解肌肉紧张。居家办公的人也要注意，每坐45分钟左右就要起来活动一下。

尽量不要吃零食

久坐人群往往能量消耗较低，再加上经常产生饥饿感容易摄入过多的热量，循环往复，导致无法保持健康体重。不要一感到饿就吃零食，应适当多补充水分。▲

本期编辑：邓玉

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