受访专家：北京回龙观医院成瘾医学中心副主任医师 杨清艳

环球时报健康客户端记者 欧阳云霜

睡不好觉不仅让人疲劳、烦躁，还会降低免疫力、伤心伤肺。但即便知道这些危害，现在的人也还是不愿按时上床。近日，社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告2024》指出，数字化时代对于大众睡眠质量有深度影响，在诸多影响失眠的因素中，睡前使用手机正成为人们睡不好的主因。

该研究对27个省份的6000多位中国居民进行了线上睡眠状况调查，他们年龄为18~73岁。调查结果显示，我国居民睡眠指数低于去年，平均需要更长时间才能入睡，睡眠紊乱程度更高。对睡眠质量、手机依赖进行相关分析发现，睡不好与玩手机过频、时间过长有关；那些互联网涉入比较深的群体，睡眠时间更短，通常少于6小时。

另一项由中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，受访居民中，47%的人在零点后才入睡。其中，“00后”平均入睡时间为00:33。他们与“90后”一样，最常出现的睡眠问题是入睡困难，主因是手机使用时间过长、熬夜严重。专家们因此呼吁，要提高睡眠质量，必须降低居民的手机使用程度。

“由过度使用手机造成的睡眠障碍非常常见。”北京回龙观医院成瘾医学中心副主任医师杨清艳告诉“环球时报健康客户端”记者，几乎每个人身边都有因刷手机而不想睡、睡不好的情况存在。其中，睡前玩手机带来的以下不良影响，会直接干扰入睡时间、减少睡眠时长。

抑制褪黑素。手机屏幕释放的蓝光会抑制褪黑素分泌，这是一种由松果体分泌的激素，在调节人体昼夜节律和促进入睡方面起着关键作用。蓝光会干扰视网膜上感知光线的细胞，进而抑制褪黑素的正常合成和释放，导致入睡困难。

大脑过于兴奋。手机上的娱乐内容往往充满刺激和吸引力，如果睡前沉迷其中，会使大脑在应该放松休息的时候仍高度活跃，无法平静下来进入睡眠状态。

睡前压力大。不少打工人由于工作原因，睡前还需要不断处理职场相关的事务、人际。工作与生活界限不清，势必会将日间压力蔓延至夜间，增加睡前心理负担，无法轻松入眠。

破坏生物钟。夜间玩手机的人熬夜情况比较严重，常常会因舍不得手机而不断推迟上床，错过最佳的睡眠时间，长此以往，可导致生物钟紊乱，在该睡的时候不想睡。

除了干扰睡眠外，诸多研究发现，过度刷手机还有更多负面健康影响：

伤眼睛。中国、新加坡、澳大利亚等多国研究人员共同开展的一项调查发现，长时间使用手机，会让人们患近视的风险增加30%；如果再同时过度使用计算机，近视风险可上升到80%左右。

导致“数字痴呆症”。《当代阿尔茨海默病研究》杂志的一项研究显示，过量接触手机与阿尔茨海默病发病率升高存在关联。这可能是因为手机和WiFi辐射会导致大脑细胞内钙水平升高，加速痴呆症的发病进程。

让人变老变丑。手机荧幕吸附许多粉尘颗粒，与手机近距离接触，脸上也会沾上这些颗粒，让皮肤变粗糙，还会起粉刺。

损害生殖健康。葡萄牙心理学家对1200名参与者进行研究发现，沉溺刷手机会损害性功能，让女性失去性欲、男性勃起功能差。以色列的研究人员还发现，夜间玩手机使21岁~59岁男性的精子浓度下降，生育力降低。

因此，减少手机的使用程度，关系着身心全方位的健康。杨清艳建议，一是设定使用时长，每天使用手机的时间最好不超过5小时；二是设置闹铃提醒，防止自己一刷游戏或视频就忘了时间；三是培养兴趣爱好，用其他有益的活动，如阅读、运动、社交、听音乐等来减少对手机的依赖；四是关闭不必要的通知，避免频繁被打扰而拿起手机；五是寻找外援，与朋友、家人或同事一起制定减少手机使用的计划，互相监督等。

如果确实想在睡前通过手机来愉悦、放松，最好能降低手机屏幕亮度，减少其对褪黑素的影响，也可使用蓝光过滤软件来屏蔽；尽量在睡前30~60分钟停止使用手机，给身体一个进入睡前放松状态的过程；手机可以玩，但要保持相对固定的睡觉和起床时间，有助维持正常的生物钟。▲

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