从小就能听到长辈说:“多吃点,千万别让自己饿着。”对于减肥的人来说,“饿”甚至是痛苦的代名词。
在热搜的讨论中,网友们分享了自己的挨饿体验:
“感觉良好,继续坚持!”“非常好的一种生活方式,减轻体重是最直接的效果......”“换来报复性吃东西......”“确实不吃身体轻了很多,但晚上不吃就少了快乐......”其实,适当“饿一饿”会对身体有很多好处。多项研究证实,少吃点儿可以让你身体健康,有益于大脑也能更延寿。
《生命时报》结合相关研究并采访专家,解读适当“挨饿”能给身体带来什么益处,并教你如何健康轻断食。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
江西省中西医结合医院副院长 刘 超
适当“挨饿”益脑又延寿近期,两个国家不同的研究都证实了,适当“挨饿”对身体的好处:
促进大脑健康
辽宁省神经系统疾病发病机制研究重点实验室、中国科学院大连化学物理研究所的研究人员发现:短期禁食会导致大脑代谢发生显著变化,促进大脑健康。
研究分析大脑中的代谢产物发现,禁食会改变大脑的能量代谢方式,从依赖葡萄糖为主转变为脂肪酸为主。同时,激活大脑的抗氧化和抗炎机制,发挥神经保护作用,保护其免受损伤。
短期禁食后大脑和肝脏的代谢重塑
有助延长寿命
发表于顶级期刊《科学》(Science)上的一项研究也发现,偶尔“饿一饿”有助于延长寿命。研究人员称,这可能与进化过程中的适应性反应有关。
在自然界中,食物并不总是充足可得的,动物们常常面临饥饿的挑战。因此,身体形成了一种适应性机制,即在饥饿状态下调整基因表达,以提高生存能力、延缓衰老。
这两项研究共同提醒,想通过限制饮食达到健康的目的,应该尽早控制饮食,并且要持之以恒。
“少吃点”原来还有这么多好处轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时候正常吃,有时候少吃,能够达到减肥、改善代谢的目的。
长期吃得过多容易导致肥胖,给身体带来负担,适当减少进食量则有诸多好处。
减轻体重
轻断食方法已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥方法之一。
每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数人在科学合理地限制饮食一周后,体重都会有所下降。
降低坏胆固醇
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)水平。
有助控制血糖
刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食有助改善空腹血糖和餐后血糖水平,是一种安全的饮食干预。虽然短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。
促进血液循环
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。
预防老年痴呆
美国约翰•霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(老年痴呆)和帕金森症。
降低患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。
英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。
疏解不良情绪
断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。
国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。
营养专家教你健康轻断食轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式、和身体交流的一种方式。
轻断食时,不仅要创造一个健康的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。
适合人群:肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。
不适合人群:孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。
目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型:
隔日断食法
一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;
5:2 断食法
一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%;
果蔬汁断食法
1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡;
日内断食法
一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食;
早餐晚点,晚餐早点,且食物丰富、热量足够、休息质量高,日内断食的方法才能发挥真正的健康效益。
断食期间,食物应以低热量、高营养为主,如果蔬和清淡的汤、粥等。另外,在断食时也应适量运动,提高新陈代谢,防止机体消耗肌肉。▲
本期编辑:田新宇
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