受访专家：北京老年医院康复医学科副主任医师 高亚南

环球时报健康客户端记者 高嘉悦

运动有助健康的证据还在不断增加。除了防各种慢病外，近日JAMA子刊发表的一项研究，将关注度放在了运动与住院常见病因之间的关系上。研究表明，中老年人每天进行20分钟的身体活动，就能减少9种常见疾病的住院风险，且7年内住院风险将降低4%~23%。

研究纳入了近8.2万名年龄在42~78岁的参与者，通过手腕设备记录了他们一周的身体活动。随访7年间，有4.8万人由于各种原因住进了医院。住院的九大疾病是胆囊疾病、尿路感染、静脉血栓栓塞、缺血性卒中、糖尿病、肺炎、缺铁性贫血、结肠息肉和憩室病。进一步分析发现，每天增加20分钟的中高强度身体活动，会让胆囊疾病住院风险降低26%、尿路感染降低24%、糖尿病风险降低21%、静脉血栓栓塞降低18%、缺血性卒中降低15%、肺炎降低17%，缺铁性贫血降低9%、憩室病降低6%、结肠息肉降低4%。尤其因糖尿病、尿路感染、胆囊疾病的住院风险下降最多。研究中提到，对于老年人来说，遛狗、慢跑都算中等至剧烈体力活动，是减少因常见病住院的一种非药物干预措施，可以减轻医院负担，提高生活质量。

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南表示，运动之所以能降低住院风险，是因为运动可以改善免疫功能、肺和心脏健康、胰岛素敏感性和减少炎症，也可以减少体内脂肪、降低高血压和胆固醇水平。尤其老年人保持运动习惯，可以让机体更灵活性、协调性更好，反应能力变快，精力更充沛，从而少得病。

虽然研究建议每天运动20分钟，但高亚南认为大家不必拘泥于此，运动相对时长越长，健康受益越多。推荐中老年人每天的运动公式为：5分钟热身+10分钟有氧运动（包括慢跑、快走、骑自行车和打太极拳等）+5分钟抗阻运动+5分钟拉伸。中老年要注意控制运动强度，运动状态下的最大心率为（220-年龄）*55~75%，是心血管患者运动最大心率。比较简单易行的自测方式就是：运动期间可以将一个长句子完整地说出来，不需要中间断句。

高亚南同时提醒，一些患病人群、刚出院以及高龄老人运动需要注意以下几点：

1. 先评估再运动。患者应在就诊时，请医生帮助评估病情，推荐适合的运动类型、时间和频率。有条件患者建议去医院康复科在专业康复医生、治疗师指导下做一个科学、量化的评估，开具运动处方。没有条件的患者，也可以通过自测运动前后的脉搏和心率实现自我监控。心血管病患者运动时的最大心率应控制在170减去年龄的范围内。

2. 循序渐进。患慢病、刚出院的患者或高龄老人运动要保证循序渐进，运动强度慢慢增加。每次运动前一定要进行5~10分钟热身，激活全身关节，让肌肉有充分的准备，运动中身体微微出汗为宜，最后要留出5~8分钟的恢复时间，让身体慢慢停下来。

3. 不要逞强。建议老人要准备舒适的运动服装、鞋。尤其是糖尿病患者不要空腹运动，运动前，喝一点鸡蛋汤等容易消化的食物。运动中，出现头晕、心慌、胸闷以及心前区感到疼痛时，一定要马上停止运动，原地休息十分钟，还没缓解要立即就医。不建议在雨雾天气进行室外运动，一是视野不好容易跌倒，二是这种天气一般气温较低，容易诱发老人感冒以及上呼吸道感染等。▲

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