受访专家：成都体育学院运动医学与健康学院副院长 廖远朋

本报记者 李 爽

如今，运动的人越来越多，年龄跨度也更广了。需提醒的是，不同年龄段的人群，身体各有特点，运动前要做不同准备。本期，我们邀请成都体育学院运动医学与健康学院副院长廖远朋为大家支招，以减少运动损伤。

青少年戴好护具。对青少年来说，科学运动利于促进身体发育、提高身体素质。不过，儿童容易发生运动损伤，主要原因包括：处于发育较快阶段，神经和肌肉等结构均未发育完全，力量、灵敏性、平衡性等水平较低，大量活动使身体承受较大压力导致疲惫和受伤；此阶段的儿童活泼好动、注意力不集中，再加上没有专业人士指导，没有锻炼前热身的意识；儿童通常有冒险精神，有时出于好奇心，在尝试新鲜项目中自我保护意识不强。

青少年常见的运动损伤包括韧带损伤、肌肉拉伤和应力性骨折，若受伤后按压骨头出现疼痛，建议及时就医。为减少孩子运动受伤，家长要指导其做好以下准备：运动方式上选择全身性和综合性的，如球类运动、武术、舞蹈等；早期应避免单纯和大负荷的抗阻训练，适度进行肌肉力量锻炼，避免影响骨骼肌肉的正常发育；佩戴运动护具，如骑车前戴头盔、轮滑前戴护膝等；重视运动前的热身和运动后的放松活动；加强自我保护意识，尽量在专业人士的指导和监督下进行。

中年勤做拉抻。中年人的肌肉韧带力量、柔韧性开始下滑，体重普遍增加，肌肉松散，处于“发福”时期，再加上工作和生活压力的增加，多数中年人体质较差，超半数存在健康问题；但由于没有太多业余时间，导致锻炼参与比例明显低于其他人群。正因为平时不锻炼，如果“逮”到锻炼的好机会，容易心有余而身体“力不足”，从而引发运动损伤。

此外，中年人由于久坐问题，下半身肌肉锻炼得较少、柔韧度也差，如果运动强度较大或姿势错误，易使肌纤维受损，造成肌肉拉伤等。有些中年人还有骨关节或心脑方面的疾病，不当运动可能诱发或加重病情，甚至导致极度疲劳、手脚无力、胸闷、头晕目眩等情况。因此，中年人千万不能“铆劲儿”锻炼，要量力而行。

建议中年人以低强度有氧运动为主，如游泳、跑步、骑行等，最好每天坚持30~60分钟左右，每周3~5次。中年人肌肉流失速度开始加快，在坚持有氧运动的同时，加强肌肉力量训练，可利用哑铃或固定器械，注意在身体支撑不住时要及时停止。此外，运动后肌肉和筋膜都会发热变软，是拉伸最佳时机，因此建议主动进行不少于10分钟的拉伸运动，降低肌肉受伤几率。

老人多练下肢。步入老年后，人体各组织器官的功能出现退行性改变，如肌肉萎缩、活动速度减慢、骨质疏松等，再加上对外界刺激做出反应和应变能力减弱，很容易出现运动损伤，如跌倒。

所以对老人来说，运动场地很关键，最好选自己熟悉且地面平稳、光线充足的环境，减少磕绊几率；准备好合适装备，尤其护好膝关节、腕关节和头部。为减少摔倒风险，老人还需加强下肢力量，并进行平衡性的相关训练。这里介绍2个简单易行的方法：1.下蹲，保持腿部和腰部力量。双腿分开与肩同宽，后背保持挺直并慢慢下蹲，直至大腿与地板平行，再缓慢起身，可从5个做起，逐渐增多，以20个为宜。2.单腿站立，练习平衡。单腿站立20秒，然后换腿练习，可尝试数次，待熟悉后再尝试闭眼单腿站立。练习一定要在妥善的保护下进行。最后提醒，老人锻炼时，尽量结伴而行，万一发生意外可以第一时间获得帮助。▲

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