过去，人们往往将咖啡与“提神”联系在一起。但现在，越来越多的研究发掘出了咖啡的健康价值。

近日，一项8国联合研究证实，经常喝咖啡，还能使肌肉保持年轻状态。

《生命时报》邀请专家，细数咖啡带给身体的好处，并教你几个技巧健康喝咖啡。

受访专家

中国注册营养师 曹展 刘萍萍

进入中老年后，人的肌肉量会逐渐减少，但《自然·代谢》杂志近期刊登的一项国际联合研究带来好消息：常喝咖啡有助保持肌肉年轻。

这项报告由瑞士洛桑联邦理工学院、新加坡国立大学、英国南安普顿大学、澳大利亚墨尔本大学、伊朗德黑兰大学、美国南阿拉巴马大学、日本富山大学和丹麦哥本哈根大学的研究人员联合完成。

研究小组对肌肉减少症的发病机制展开广泛调查，结果发现，患有肌肉减少症的老年人体内的葫芦巴碱水平明显更低。

病理学上认为，肌肉减少症的一大发病原因是细胞辅助因子NAD+减少、线粒体能量下降，而葫芦巴碱不仅可以提高NAD+水平，且能增强线粒体活性，进而起到保持肌肉功能、增强肌肉力量的作用。

研究人员指出，葫芦巴碱是在咖啡、胡芦巴和人体中发现的天然物质，通过喝咖啡等方式补充葫芦巴碱，有助于提高NAD+水平，从而增强肌肉力量，减缓或预防肌肉减少症。

数据分析显示，全球每天消费30亿杯咖啡，中国的咖啡消费量也连年上升，2022年消耗生咖啡豆达到28.8万吨。

只要不是咖啡因不耐受，能接受黑咖啡的苦味和淡淡的酸涩味，绝大多数人都适合喝咖啡，以下几类人常喝会格外受益：

1运动减肥人群

咖啡能够提高运动表现，显著提高肌肉耐力、运动速度和肌肉力量。

这主要是咖啡因在起作用，它能够激活神经系统，促进儿茶酚胺和内啡肽的产生，从而产生激活肌肉、消除疲劳、降低痛感的效果，增强对高强度运动的耐受性。

咖啡因还能增加肌肉力量，增加血液中脂肪酸的利用率，从而促进脂肪分解。

想通过运动减肥的人群，可以在运动前1小时喝一杯咖啡。

2高血压人群

咖啡因具有升高血压的效果，但咖啡中的一些抗氧化成分，如绿原酸、咖啡酸、类黄酮等多酚类物质和钾元素，能够介导血管舒张，降低活性氧水平，调节血管张力，一定程度上能降低血压。

需要提醒的是，如果血压超过160/100，要少喝咖啡，每天应少于2杯，否则可能会增加心血管疾病风险。

3血糖异常人群

研究表明，经常喝咖啡有助降低2型糖尿病发病风险。对于糖友来说，常喝咖啡有助预防糖尿病视网膜病变，并降低过早死亡风险。

不过，空腹喝咖啡会对血糖控制产生负面影响，建议吃完早餐后再喝。

4脂肪肝人群

对于脂肪肝患者来说，经常喝咖啡可使肝纤维化发病率降低33%。

原因可能在于，咖啡中含有的咖啡因、绿原酸、胡芦碱等有助调节脂肪代谢，进而预防脂肪肝和肝纤维化。

5痛风人群

许多研究认为，喝咖啡有助降低血尿酸水平。咖啡中的隐绿原内酯和新绿原内酯具有很强的黄嘌呤氧还酶抑制活性，可通过干扰黄嘌呤氧化生成尿酸盐的过程，减少尿酸生成。

以上所有关于咖啡健康效果的分析，指的都是黑咖啡，而不是咖啡店里的各种花式咖啡，更不是三合一速溶咖啡。

以下人群不宜喝咖啡：

一些人喝咖啡可能有个误区，认为速溶咖啡不仅冲泡方便，而且和黑咖啡也没有太大区别。事实上，常喝速溶咖啡反而伤身。

抵消咖啡豆好处

2024年初，俄罗斯国立教育大学副教授亚历山大·索济金在接受俄罗斯《消息报》采访时称，经常饮用“三合一”类的速溶咖啡会增加胃炎、胃溃疡、胰腺炎等消化系统疾病风险，其内含的部分添加剂会抵消咖啡豆本身对健康的益处。

加重胃部疾病

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，速溶咖啡虽然冲泡快速、携带方便，但长期过量饮用对于胃病患者并不友好。

因为咖啡中的咖啡因本身就会刺激胃酸分泌，尤其是对于已经患有胃炎、胃肠溃疡的人群来说。

扰乱代谢

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，“三合一”速溶咖啡中含精制糖和饱和脂肪，不仅会大幅度增加咖啡饮品的热量值，也可能抵消咖啡中类黄酮健康成分对预防慢病的益处。

此外，长期大量饮用“三合一”速溶咖啡，还会扰乱代谢、危害心血管。

如果喜欢喝加奶的咖啡，可以自己在黑咖啡或浓缩咖啡中加入全脂牛奶或无糖炼乳，也可加一点肉桂粉来调味。

适量喝咖啡，不但能保持好情绪、提高工作效率，还有助控制多种慢病。但若喝法不对，反而会增加患病风险。

最佳搭配

牛奶

咖啡中含有不利于钙吸收的因素——草酸和咖啡因。其中，草酸会降低肠道对钙的吸收，咖啡因过量摄入会产生轻度利尿作用，增加尿中钙质的排泄。

大量喝咖啡，有增加骨质疏松的风险。牛奶含钙高（104毫克/100克），可以弥补咖啡本身造成的钙流失。

最佳时间

上午

一般来说，上午10点左右喝杯咖啡提神效果更好。由于咖啡因需要约8小时才能代谢掉，最好别太晚喝。

不建议空腹喝咖啡，若时间紧张，喝咖啡前最好吃些富含碳水化合物的食物，如面包、包子及各种饼类等。

最佳饮用量

成人≤3~5杯/天

根据欧洲食品安全局、美国食品和药品管理局等权威机构的建议，健康成年人每天不超过210~400毫克咖啡因（相当于3~5杯咖啡）是适宜的。

欧美孕产领域学术组织认为，不鼓励孕妇喝咖啡，如果实在要喝，每天咖啡因摄入不得超过150~300毫克（约1~2杯咖啡）。咖啡因会进入乳汁，可能导致婴儿睡眠障碍，哺乳期女性也要少喝或不喝咖啡。

12~18岁的青少年可少量饮用咖啡，但每天咖啡因摄入量不得超过100毫克（约1杯咖啡）。▲

本期编辑：张宇

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