一次不经意的跌倒，对老人伤害力有多强？

轻则引发骨折，重则导致长期卧床，失能、肺部感染、下肢深静脉血栓等一系列并发症……

目前，跌倒已是全球第二大伤害死亡原因，每年约有68.4万人死于跌倒。在我国，跌倒也是65岁及以上老年人伤害死亡的首要原因。

为预防老人跌倒，近日一项新研究绘制“跌倒风险图”帮助老人自测评估。

《生命时报》邀请专家，按照5个风险因素，针对性地分别给出预防建议。

受访专家

北京老年医院康复医学科主任 陈雪丽

北京协和医院老年医学科副主任 康琳

本文作者 | 生命时报记者 张健

本文编辑 | 任琳贤

一项关于中国60岁及以上人群跌倒疾病负担的研究显示，过去30年，中国60岁及以上老年人的跌倒发生率明显上升，80岁及以上老年人是跌倒高危人群。

近日，葡萄牙埃武拉大学研究人员在《BMC公共卫生》杂志上发表了一项新研究，从5个方面绘制了一份“跌倒风险图”，老人们可对照自测评估。

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制图：王傅佳

1.平衡能力

得分越低，跌倒风险越高

平衡功能是维持人体行走、站立等姿势和安全的重要能力，和运动功能、感觉功能和前庭功能等密切相关。平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。

研究人员使用富尔顿高级评定量表对参与者的平衡能力进行评估，发现平衡分数每增加1分，跌倒可能性下降5.1%。

富尔顿高级评定量表

测量所需设备：秒表、约30厘米尺子、笔、凳子、泡沫板。

平衡得分的临界值为33分，得分越低，跌倒风险越高：

如果评估发现平衡能力开始下降，建议老人多练习几个动作提高：

所有动作争取一次站立10秒以上。

此外，踮脚、拉伸、太极拳、八段锦等都有助于增强肌肉和提升核心功能，增强平衡功能。

2.身体成分

主要看瘦体重和脂肪体重

肌肉和骨骼对维持人体平衡、预防跌倒十分重要。评估身体成分主要看两个指标。

瘦体重

即减去脂肪后身体质量。研究发现，瘦体重的临界值为44公斤，体重每增加1公斤，跌倒可能性就会下降2.6%。瘦体重与跌倒风险的关系如下：

瘦体重里骨骼和肌肉占比最大，瘦体重越高，说明骨骼肌肉越强。与瘦体重相似的指标还有体重指数（BMI=体重/身高的平方）和相对骨骼肌质量指数（ASMI=四肢骨骼肌肉的重量/身高的平方）。

瘦体重也能反映出老人营养状况，如果低于正常范围的体重，体重越低，可能反映老人营养状况越差，骨质疏松风险相对越高，跌倒风险和骨折几率大大增加。

脂肪体重

即体脂百分比，临界值为37%。研究人员发现，超过临界值后，每增加1%的脂肪体重，跌倒可能性增加2.7%。脂肪体重与跌倒风险呈以下关系：

老年人的脂肪体重

男性

女性

正常

10%~20%

18%~28%

轻度肥胖

20%~25%

28%~33%

肥胖

＞25%

＞33%

肥胖会增加跌倒风险，很多胖人老了以后体重没往下掉，脂肪比例却上升，说明肌肉比例相对减少了，一旦跌倒很危险。

老人太胖太瘦都不好，增肌减脂最重要，建议培养以下饮食习惯：

3.身体活动

每天至少步行2小时

身体活动，以能量代谢当量MET来计算，涵盖步行（3.3MET）、中等活动（4.0MET）和剧烈活动（8.0MET）。

研究人员表示，如果老年人非常健康，进行剧烈身体活动并不会增加跌倒风险；如果不太健康，剧烈运动就会增加跌倒风险。

研究还发现，每天每增加1小时久坐时间，跌倒可能性就增加13.3%。久坐时间与跌倒风险呈如下关系：

退休、长时间刷手机等使得很多老人活动量明显减少，身体一下子就衰弱下来。两周身体活动量不足，肌肉就开始流失了。老年人一定要动起来，这是预防跌倒的一个重要措施。

对此，建议老年人运动时遵循以下原则：

此外，抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及耐力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。老人在家可练习“勾脚抬腿”动作——坐在凳子上或床边，抬腿并用力勾脚尖，感受大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50~60次。

4.健康状况

将慢病和损伤控制在3种以内

该研究探究了跌倒与26种慢性病及身体损伤的关系，包括不自觉漏尿、经常头晕、足部问题、视力差、听力问题等。

有3种慢性病或身体损伤的老人，跌倒就上升到中风险，此后每增加一个状况，跌倒可能性会增加11.9%；4~5种属于高风险；>5种的风险非常高。

最值得老年人警惕的是高血压、糖尿病、骨关节病、帕金森等神经系统退行性病变，以及某些药物导致的体位性低血压及不适症状。

其中最容易被忽视的是双膝骨关节炎、腰间盘突出、腰椎管狭窄等骨关节病，它们会造成慢性疼痛，使老人主动减少活动，造成肌肉萎缩和骨质疏松，增加跌倒风险。

同时，疼痛本身也会让很多患者在行动时更易发生跌倒，提醒老年人重视营养不良引发的肌少症、贫血等问题。

5.环境危害

居家适老改造很重要

研究指出，增加跌倒风险的环境危害有34种，包括：

研究发现，周边环境的危险因素与跌倒风险呈如下关系：

越熟悉的环境，老人越容易发生跌倒。有数据显示，在老年人意外跌倒原因中，居家环境因素占比85%。

家庭适老化改造十分重要，建议对照上述环境危害做好几方面改善：

改造厕所门槛

不少老旧小区的卫生间都有一个几公分的门槛或台阶，老人容易绊倒，建议改造为平面。

居家防滑装修

浴室、厨房等地面做防滑，及时清理水渍，床头、卫生间要安装辅助扶手，卫生间用坐便器。

安装夜灯

客厅或走廊安装小夜灯，保障起夜走路安全。

鞋要合脚

拖鞋、运动鞋要合脚，避免鞋码过大或鞋底长久磨损而不防滑。

家中物品摆放简洁

不要堆放杂物，柜子高度适中，电话线、插线板不要随意放在地上。

避免放置打滑物品

不要放置小地毯、门口地垫等容易打滑的物品，大块地毯也要注意边角翘起，防止老人跌倒。

动作慢

老人平时在家做事要讲究缓一点，不要因电话、门铃响而行动过快，早上起床不要过猛，不要一条腿站着穿裤子。

政府协助改造社区环境

政府和社区要积极对社区环境进行适老化改造，及时处理不平、湿滑道路，完善社区安全设施。▲

本期编辑：张宇

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