膳食纤维，一种不能被人体消化利用的糖类物质，却被评为“第七类营养素”。

近日，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》发布。

与10年前的版本相比，膳食纤维的推荐摄入量，从之前的25克/天提升到现在的25~30克/天。

《生命时报》采访专家，解读参考量为何提高，并推荐几个天然食物源。

受访专家

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

中国注册营养师 李园园

中国注册营养师 刘萍萍

膳食纤维到底是什么？通俗来说，它是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

根据溶解性，膳食纤维分为两大类：

数据显示，我国居民膳食纤维摄入量呈逐年递减态势，平均每人每天膳食纤维摄入量从1992年的13.4克下降为2015年的10.4克。

时隔10年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（以下简称《参考建议》），除了对膳食纤维的日摄入量进行调整，针对孕妇乳母，新版推荐量在每天25~30克基础上增加了孕妇乳母相应能量所需的膳食纤维值。

孕早期不增加，孕中晚期以及乳母期每天增加4克。

2022年，国际食品领域顶级期刊《食品科学与营养评论》刊登英国利兹大学一项研究证实，摄入足量膳食纤维对人体多个器官有保护作用。

1保护心脏

可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

一项长达9年的研究显示，增加膳食纤维摄入有助心脏病患者活得更长，存活概率可提升25%。

美国研究人员通过对3种不同类型的膳食纤维（谷类、水果、蔬菜）进一步分析发现，谷类纤维对提升心脏病患者寿命作用更明显。

2保护胃肠道

不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，进而抑制胃肠道肿瘤的生长。

3保护肝脏

膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。

膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。

4保护大脑

摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退；它还能增强大脑“饱腹中心”信号，减少能量摄入，防止暴饮暴食。

5保护胰腺

膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。

对8项研究的荟萃分析结果显示，补足膳食纤维对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。

比起吃补充剂，《参考建议》强调，膳食纤维主要从天然食物中获取。

目前，食品中添加的膳食纤维往往是从植物中提取出的单一种类纤维，而食物中天然含有的膳食纤维更为多样，并含有丰富的维生素、矿物质和其他营养元素。

富含膳食纤维的天然食物主要有以下3大类：

全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。

肠胃不好的老人或儿童可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。

需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

补够膳食纤维，不妨记住这个公式：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

举例：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。▲

本期编辑：张宇

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