受访专家：中国注册营养师 李园园

环球时报健康客户端记者 张 冕

想必很多人都非常好奇，在营养专家眼中，哪些食物不健康，他们从来不碰？近日，西班牙营养专家何塞·加利亚多在接受《西班牙人报》采访时表示，他把4种食物列入了饮食禁区。

1.白面包。加利亚多表示，白面包最大的缺点在于是由精制面粉制成的。精制面粉经过加工，去除了麸皮和胚芽，只剩下胚乳，做出的面包柔软蓬松、口感好，但膳食纤维含量很低。此外，白面包的升糖指数很高，食用后会使血糖迅速升高。

中国注册营养师李园园在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示，总吃白面包类的精制碳水化合物确实会给健康“减分”。粮食精制过程中，谷物最外层和最核心部位都被去除，部分蛋白质和膳食纤维随之损失，剩下的大部分是淀粉。由于缺少丰富的膳食纤维和蛋白质延缓消化吸收速度，白面包被迅速消化，就会造成血糖水平的快速上升，并可能因此导致情绪烦躁，增加人对垃圾食品的摄取欲望。

挑选“含金量”高的面包需要注意三点：一是看配料表，首选“全麦粉”排在第一位的，除面粉、水、酵母，以及丰富味道的坚果等之外，其他配料越少越好。二是看颜色。全麦粉由于没有去掉麸皮和胚芽，口感较粗糙且颜色较深，还能看见黄色的麦麸颗粒。三是尝口感。一般来说，嚼起来越粗、越不“顺口”的，往往全麦粉含量越高。

2.火腿肠。“大家可以看看火腿肠包装上的食物成分表，淀粉、水、玉米糖浆、大豆蛋白、盐和调味剂等占比很高，而肉却不多，所以我对这类食物特别排斥。”加利亚多表示。

李园园分析指出，火腿肠是典型的加工肉类，其所含盐、饱和脂肪酸、胆固醇等均较高。以含盐量为例，美国哈佛大学公共卫生学院研究表明，加工肉制品的钠含量比普通肉制品平均高4倍。此前，美国癌症协会研究证实，长期吃火腿肠、香肠等红肉制品，会导致直肠癌和结肠癌风险大增。瑞典一项研究也发现，每天吃1根香肠或2片咸肉会让胰腺癌风险增加20%。因此，一定要少吃或不吃火腿肠类加工食物，尽可能选择蒸、煮、炖的方法烹饪新鲜肉类，少用高温烤、炸、焙等方法，以免增加致癌风险。

3.鲜榨果汁。加利亚多表示，果汁虽然取自水果，但缺失了整块水果所提供的膳食纤维，特别容易导致血糖飙升。

李园园说：“在很多人眼中，鲜榨果汁营养高、好消化，可以用来替代水果。实际上，新鲜水果被榨成汁的过程，本质上属于精细化加工。水果的细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从原本的禁锢状态变成自由的游离状态，可导致其在人体内的吸收率显著升高。”搅碎或压榨方式还会破坏水果中的某些营养素，比如维生素C，若榨汁后再把果肉过滤掉，更会大大降低果汁中的膳食纤维含量，使鲜榨果汁变成一杯仅含些许营养素的糖水。建议大家最好不要用任何形式的果汁替代水果，尤其是儿童、需要减重的人，以及高尿酸血症、痛风和糖尿病患者。

4.早餐麦片。“早餐麦片的主要问题在于，其中添加了大量糖分，经常食用容易导致超重、肥胖等问题。”加利亚多表示。

李园园告诉记者：“早餐麦片味道香甜，受到不少人追捧。但仔细看配料表你会发现，这些麦片往往是以白糖或糖浆、糊精、其他谷物粉为主的产品，燕麦片或燕麦粉的含量极少。打开包装，你还会闻到一股浓浓的香甜味，热水一冲马上化开，黏性很小。这类产品含糖量高、饱腹感低，对健康不利，最好少买。”需要特别提醒的是，这类麦片升糖速度非常快，不利于控制血糖，糖尿病患者一定要少吃。

大家如果想用营养丰富的麦片做快手早餐，最好选原料只有谷物、没有额外加糖和油的，例如由整粒燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的生燕麦片，也可以直接选择由去壳燕麦粒熬制或由初加工纯燕麦片煮制而成的燕麦粥，如此再搭配一些新鲜蔬果、坚果或奶类，既能规避添加糖的健康陷阱，还能保证维生素、矿物质的摄入。选择花式麦片时，尽量选低油低糖的，配料表越短越好。▲

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