“晚睡有害健康”的道理，基本上人人都懂，但现实中却总有让你无法早睡的理由：

一项发表在《美国心脏病学会杂志》的新研究，让透支睡眠的危害有了更直观的体现：体重增加，连腰围都会明显变粗一圈。

《生命时报》结合新研究，解读长期熬夜后的身体变化，教你科学改掉晚睡的习惯。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

北京回龙观医院临床心理科主任 刘华清

熬夜两周，内脏脂肪增加11%

在这项新研究里，美国梅奥诊所研究人员对12名19~39岁，原本身体各项指标都正常的非肥胖志愿者，进行了为期21天的“限制睡眠”试验。

这21天包括：4天适应阶段（9小时睡眠），14天试验阶段（4小时睡眠），3天恢复阶段（9小时睡眠）。

试验结果显示，缺觉是内脏脂肪迅速沉积的诱因，晚睡让参试者摄入食物的机会增多，而能量消耗却基本不变。

即使是原本身材很好的年轻人，体重只增加了0.5公斤，而腹部总脂肪面积却增加9%，内脏脂肪增加11%。研究人员认为，相比于体重增加，内脏脂肪堆积则更具有病理学意义。

沉积在肝脏，可能形成脂肪肝，诱发肝硬化甚至肝癌。

沉积在心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环。

沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。

沉积在肾脏，会影响其净化功能，甚至导致肾衰竭。

沉积在肺部，会导致呼吸急促、乏力，影响身体供氧。

更严重的是，短期补觉并不能逆转这种内脏脂肪的积累。即使是在试验最后3天的恢复阶段，内脏脂肪却仍在持续增加。

晚睡如何拖垮你的身体？

当我们的生活方式和生物钟作对时，比如长期熬夜，就会造成昼夜节律紊乱，进而影响身体新陈代谢，引发相关疾病，腰围变粗只是最轻的表象。

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜归为了2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

改变基因

英国萨里大学一项研究显示，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人体产生危害。

影响认知

缺觉让人疲惫，注意力、记忆力都受影响。波士顿大学一项研究发现，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。

糖代谢紊乱

胰岛素分泌与人的觉醒同步，对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。睡眠时间少，会导致葡萄糖耐量降低，胰岛素不敏感会让体重上升。

心血管疾病风险增加

北京大学公共卫生学院一项涉及50万国人的大规模调查显示，失眠是心血管病的独立危险因素，且失眠对年轻人的影响可能更大。

身体喜欢怎样的睡眠？

目前公认的调节睡眠的影响因子有两个，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡，也就是说睡眠要规律，要睡够。

从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间，成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡，包括刷牙、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。建议放下手机，读本“一打开就犯困”的书。

如果还是感到入睡困难，不妨试试这7个放松运动，让身体适当疲惫有助于睡眠。

活动五官

分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。

抬高肩膀

绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

绷起手臂

将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。

紧握双拳

双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。

收紧腹部

尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你收腹躲避，保持收腹10秒钟。

夹紧双腿

绷紧大腿和臀部，把手机夹在两膝盖间，并将腿伸直上抬。

脚趾抠地

将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。

以上动作间隔10秒钟，根据自身情况在睡前选择1~2种做即可，有睡意后停止动作。▲

本期编辑：罗榕 动作示范：徐梦莲

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