手指每天在手机屏幕上来回滑动，一年下来“运动量”有多大？

英国一家机构估算，单单浏览社交媒体，拇指一年就能“跑”出将近两个马拉松的距离。

长时间玩手机，脖子、眼睛、手部关节等都将悄悄改变，甚至颈纹、双下巴也会提前出现。

如果玩手机不可避免，怎样玩得更健康？《生命时报》采访专家，帮你减轻玩手机对身体各部位的伤害。

受访专家

中国中医科学院望京医院骨关节一科主任 张洪美

中国中医科学院西苑医院理疗康复医学科主任医师 耿引循

英国这家名为“类型”的机构，基于英国通信管理局2020年6月提供的报告，按照人们每天耗时49分钟浏览社交媒体，其中约92%的浏览在手机等移动端完成（相当于每天大约45分钟），按移动端屏幕对角线长约25厘米、每滑动一次屏幕需3秒钟估算：

这家机构的社交媒体主管罗布·琼斯说，这个数字“令人震惊”，可见“社交媒体对人们生活影响之大”。

英国《每日邮报》对此刊文提示，尽量减少使用手机，可以用食指等手指代替拇指打字，多使用语音功能，还可以每天做做腕部和手指拉伸。

玩手机怎样影响你的身体？

机不离手是很多人的日常，我们习惯性地利用碎片时间下拉朋友圈或微博，生怕错过什么大事。

根据中国互联网络信息中心（CNNIC）2021年公布的数据，我国手机网民达9.86亿，人均每周上网时长26.2个小时，大约每天4小时。

也就是说，每天醒着的16个小时，我们大概有1/4的时间沉浸在手机里。

或许你还没意识到，长时间玩手机，正慢慢改变你的颜值和身体：

手关节，变僵

手机过大（相对手掌的大小），玩手机时拇指需要长时间外展，整个手掌也会持续发力，时间长了易引起手腕劳损，诱发腱鞘炎，出现手指、手腕酸痛和痉挛等，甚至有人因为玩手机，导致手指出现了变形。

推荐一个动作自测腱鞘炎：将拇指握于掌心，然后使腕关节被动尺偏（往小拇指处使劲），如引起桡骨茎突处（大拇指这一侧的手腕）明显疼痛，就表明可能存在桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。

眼睛，变涩

长时间盯着手机屏幕，容易导致视力模糊、干眼症。

在昏暗的光线下用眼，人会不自觉地减少眨眼次数，眼泪不能均匀分布在眼球表面，更容易出现眼睛干涩、肿痛、充血等。

眼睛处于暗环境时，还容易造成瞳孔散大，眼压升高，增加青光眼发生风险。

如果喜欢半躺或侧卧玩手机，还可能导致左右眼视力不一样，甚至引发斜视。

颈椎，变直

脖子有一个略向前倾的生理弧度，总低头容易使颈椎变直，还会让颈部前后的肌肉过度屈伸。

美国纽约市脊椎外科和康复医学中心研究发现：

注意力降低，事故频出

走路或开车时看手机最危险，这时人不仅会忽略观察周围的交通状况，还不易保持身体平衡，交通事故的风险增加43%。

各种“碰撞”↓

各种“踩空“↓

颈纹，变深

低头玩手机时，脖子承受的压力比平常要大，而脖子的肌肉是垂直生长的，低头会缩短脖子肌肉，加速表皮细胞的衰老。

长此以往，颈部肌肉容易出现下垂，使颈纹加深或提前产生。

肠胃功能，变弱

吃饭时很多人手机不离手，注意力不在食物上，无意中会摄入更多能量。长此以往，肠胃消化吸收功能会逐渐变差，还有长胖风险。

哥伦比亚西蒙・玻利瓦尔大学通过对1060名学生追踪调查发现，如果一天使用手机超过5小时，肥胖的风险将会显著上升。

能做到不玩手机的人寥寥无几，做到以下几点，至少可以玩得更健康：

姿势：学一个“奥特曼手势”

脖子放松，将手机举起，放到与视线水平的位置上；

然后左手支撑右手，以便更舒服地握住手机（如果习惯用左手就换一下）。

不要长时间躺着、趴着玩手机，这两个姿势会增加腰椎和肩膀负担，诱发肩膀痛、椎间盘突出等。

时间：持续看手机＜30分钟

放松状态下，人眨眼频率大于10次/分钟，而人在注视手机屏幕时，眨眼频率约为5~8次/分钟。

持续看手机最好不超过30分钟，多站在窗口远眺，放松双眼。成人、孩子每天玩电脑、手机的时间最好少于2小时。

距离：以35厘米为宜

国外有研究显示，近距离视物1小时，相当于33厘米用眼4小时的负荷。

美国梅奥诊所专家建议，调低屏幕亮度，且手机与脸的距离要保持33~35厘米。

屏幕宽度：不超过虎口到食指第一节的距离

一般来说，手机的宽度最好不超过虎口到食指第一节的距离，3.5寸至4寸的手机比较合适。

手机太大了↓

另外，不要用一只手、长时间、同一姿势握着手机。一会儿握着，一会儿捏着，一会儿放到桌子上，这样会减轻手的疲劳。

打开“护眼模式”

“护眼模式”或“黑暗模式”是在光线暗时，手机自动将屏幕亮度调暗，有助减少对眼睛造成的伤害。

但黑暗状态下，瞳孔处于开大状态，进入眼后段的光线较多，仍会造成眼部不适。

因此，黑暗模式对暗环境下使用手机有保护作用，但仍不建议在黑暗环境中长时间使用手机。

设置手机禁用区域

比如卧室里、餐桌上不能出现手机。从空间上隔离手机是一种自律的有效方法，可以邀请家人尤其是孩子来监督自己，孩子最乐意做“监工”，自身也会收益。

铃声、振动音会不停催促你关注实时信息，休息时不妨关闭消息提醒功能。▲

本期编辑：郑荣华

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