每年一到换季，除了温度改变，你的身体可能有更直观的感受：睡眠也在悄悄变多/变少。

发表在《神经科学前沿》期刊上的一项新研究显示，人类也有季节性睡眠，全年睡眠时间和结构都会发生显著变化，与夏季相比，人类在冬季拥有更多睡眠。

为什么换季会出现各种睡眠问题？《生命时报》结合新研究解读，并采访专家为你支招。

受访专家

北京回龙观医院睡眠医学中心主任、主任医师 陈景旭

北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

科学家根据睡眠过程中脑电波的变化规律，将睡眠周期分为两部分：非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。

前者又可分为3个阶段：入睡期、浅睡期、深睡期，而梦境基本都出现在快速眼动期。

在上述研究中，292位受试者在全年的不同时间，前往实验室环境中度过三个晚上，他们的睡眠情况也受到了密切监测。

结果显示：

受试者在冬天往往睡得更久，总睡眠时长（TST）比夏季多60分钟；

秋季进入快速眼动睡眠期（REM）的时间比春季短约25分钟；冬天时快速眼动睡眠期时间比春天平均多30分钟；

研究还发现，秋天时慢波睡眠(SWS，也称深度睡眠)经历了迅速而突然的下降。

多数人在全年都保持着相对固定的睡眠模式，根据研究所述，我们是否应该根据季节调整睡眠习惯？

研究人员表示，比如在冬天早一点睡觉就可以解决“睡眠需求增加”的问题。

人类经过漫长的进化，形成了日出而作、日落而息的节律，根据季节调整睡眠时长和模式，也适配我国传统医学提出的养生观念。

随着天气转热，睡眠也可以在原来的基础上做些调整。

《黄帝内经》对夏季睡眠就有过精准阐述：“夜卧早起，无厌于日”。指人要适应自然界的变化，在昼长夜短的夏季，适当晚睡、早起。

“晚睡”并不是提倡在夏季熬夜，而是要顺应季节变化按时作息、适当推迟入睡时间。觉得睡眠不足可以午休，即使是闭目养神也对身体有益。

好睡眠最简单直观的检验标准是起床后身体舒服，精神饱满，记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作、学习和生活。

如何在换季时拥有一夜好眠？

避免长期熬夜

过晚睡觉容易失眠，打破昼夜节律，身体脏器得不到充分休息，不能很好地排除毒素。

长期晚睡会导致免疫力下降，对健康不利。建议晚上22～24点就寝，睡前两小时内不要做剧烈运动。

戴上眼罩

入睡时屏蔽周围的光线能让你睡得更好，《睡眠》杂志一项研究显示，戴眼罩与更多的深睡眠时间相关。

尤其是在容易被光线打扰的环境下，戴上眼罩睡觉对睡眠十分重要。

中午让身心都歇会儿

觉得自己晚上没睡够，可以睡个午睡。

天气转热，在人体的降温排汗过程中，皮肤毛细血管扩张，体内血液分布不平衡，大脑血液供应相对不足，再经过一上午的繁忙工作和学习，容易感到疲乏和精神不佳。

饭后适时午睡，会让身体进行及时的调整，对下午的工作和学习都十分有利，以半小时左右的午休时间为宜。

调整睡眠温度

身体核心温度需要降低一些去启动睡眠，以及保持睡眠状态，这就解释了为什么卧室凉爽时我们会比在高温时更容易入睡。

对大部分人来说，25℃左右是理想的睡眠温度。

提高睡眠效率

缩短卧床时间，一定要在困了之后再躺上床，若躺下超过半小时还不能入睡，可起床，待有睡意时再躺下。

维持规律的生物钟，对保持良好睡眠结构非常重要。▲

本期编辑：徐梦莲

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