膝关节是人体最大、最复杂的关节，承受着全身重量的它，同样非常脆弱。

2023年女足世界杯中，除了比赛的精彩瞬间，运动员们的「膝盖」伤病也引发了关注。

多位知名球星都因膝盖受伤无缘本届世界杯，其中包括2022年欧洲杯冠军英格兰队的队长莉娅·威廉森和其队友贝丝·米德，以及中国队的主力中后卫王晓雪。

前交叉韧带损伤是膝关节常见的运动损伤，这种伤病也是全世界运动员闻之色变的噩梦。

女性的膝关节是否更易“坏”？哪些动作会伤到膝韧带？《生命时报》邀请专家解读，并教你科学养护膝盖。

受访专家

湖南中医药大学第一附属医院骨伤科主任医师 卢敏

华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师 张波

女性膝盖更容易“受伤”，不只是在运动员中有所体现。

一项针对中国膝关节骨关节炎的患病率及危险因素进行的大样本调查显示，膝关节炎在中老年人群中较为常见，女性患病率明显高于男性。

女性膝关节为什么更易“坏”?

◎进化“后遗症”

有研究发现，人类自出现社会分工以来，男人要外出奔跑打猎，骨骼变得更坚实，肌肉更发达，奔跑能力更强；

女人更多负责照顾后代和采集食物，加上后天锻炼少，导致女性膝盖比男性脆弱。

◎激素影响

女性40岁左右，骨密度达到峰值后开始下降，男性的峰值是50岁前后；

女性绝经后雌激素水平迅速下降，骨内的钙大量丢失导致骨质下降，骨质疏松会降低骨骼强度，骨质增生会增加骨骼磨损。

此外，女性在排卵期时，膝关节附近的肌肉力量会变弱，发生关节意外损伤的概率是平时的2~3倍。

◎生理结构影响

女性特殊的生理结构使其骨盆往往更加宽大、后倾，髋关节外翻角度较大，使得膝关节的股四头肌夹角很大、关节外翻、力线不良。

从骨骼力学角度看，随着股四头肌夹角的增大，向外侧牵拉髌骨的分力逐渐增大，髌骨稳定性也越来越差。

膝关节的主要结构，包括股骨下端、胫骨上端及髌骨之间关节面。

膝关节能活动自如又不会发生脱位，主要是因为前、后交叉韧带，内、外侧副韧带，关节囊及附着于关节附近的肌腱提供了重要的稳定作用。

一跳一摔让膝韧带很受伤

前交叉韧带的损伤是膝关节常见的运动损伤，多见于足球、篮球、排球、滑冰、滑雪、羽毛球等体育活动。

运动过程中起跳落地时膝关节扭伤或突然的折返动作容易损伤前交叉韧带，常见于爱好运动的年轻人。

“响、痛、肿、限”是前交叉韧带损伤的基本特征，往往伴有“打软腿”、关节错动感。

后交叉韧带是膝关节屈伸及旋转活动的主要稳定结构，相当于膝关节旋转活动轴。

后交叉韧带损伤一般为强大暴力所致，后交叉韧带损伤可导致膝关节松弛，造成局部疼痛、肿胀和不稳定。

膝关节过度内翻或外翻时，被牵拉的韧带超出生理负荷会发生撕裂、断裂等损伤，以膝关节肿胀、疼痛、功能障碍、有压痛点等为主要表现。

除了尽量避开危险动作，给骨量银行多攒点“资本”，才能延长膝关节的使用期限。

尽量少穿高跟鞋

女性尽量少穿高跟鞋，可换成软底鞋。美国哈佛医学院研究发现，穿高跟鞋爬楼梯时，膝关节负荷的压力是体重的3倍。

减少蹲起动作

生活中避免过多的蹲起动作，背、扛重物时尤其要注意；避免长时间保持一个姿势。

有效热身

建议运动前先做全身肌肉拉伸训练，以提高肌肉运动的顺应性。

掌握正确的运动技巧

高速运动中落地时，应前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，避免膝关节侧向。

尤其注意运动时急停或转向、直膝落地、膝关节超伸时侧向落地、旋转及突然减速。

拒绝“报复性”运动

部分人群平时不怎么运动，突然跑二三十公里，或是参加一次激烈的球类比赛，导致半月板、滑膜、韧带等受伤，或因膝盖疼痛、肿胀、积水等引发急性滑膜炎。

运动应该循序渐进，不要突击剧烈锻炼。

锻炼核心肌群

平时还可以做一些锻炼躯干、大腿肌肉的运动，改善步态、增强膝关节稳定性，比如仰卧抬腿等。

锻炼腰背肌、腹肌等核心肌群，有助调节身体正确的负重力线，减少膝关节的不良负荷。▲

本期编辑：徐梦莲

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