要说身上最难减的肉在哪里，肚子一定榜上有名。明明一直坚持运动，肚子上的肉还是一捏一坨。

瑞士期刊《生理学前沿》刊登的一项研究发现，运动「减腹」效果和时间有关。

《生命时报》结合研究并采访专家，给出一份综合减腹计划。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

这项研究发现，早上运动减少腹部脂肪的效果更好，尤其对女性效果更明显。

研究人员招募了30名女性、26名男性参试者，并将他们随机分为早上运动组（6:00~8:00）和晚上运动组（18:30~20:30），进行了为期12周的运动试验，包括阻力训练、短跑间歇训练、拉伸训练和耐力训练。

研究人员发现，不论男女，早上和晚上运动都能减少全身脂肪、腹部和臀部脂肪。但对女性来说，早上运动在减少全身脂肪特别是腹部脂肪上的效果更好，腹部脂肪平均减少了10%，而晚上运动组女性只减少了3%。男性早晚不同时间的减脂效果则没有明显差异。

肚腩不但影响身材，更是健康的隐患。英国《每日邮报》总结了四种肚腩的形成原因及消除方法。

啤酒肚

特点：像一口大锅一样扣在身前。

因饮酒、暴饮暴食、过量摄入精细碳水化合物造成。酒精不但能减缓碳水化合物的代谢过程，还会激发食欲，让人不知不觉吃多了。

建议：减少饮酒量，让食欲恢复到正常水平。

气球肚

特点：向外突出的肚腩，触摸肚子时，会感到很硬。

主要是由肠胃胀气、便秘引起的。

建议：少吃小麦、大蒜、洋葱、樱桃、李子和蘑菇等易产生胀气及不好消化的食物。

压力肚

特点：比啤酒肚更柔软，从胸部往下，像是身前缠了一圈面包一样。

当人压力过大时，会促使皮质醇激素释放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉积成脂肪。

建议：多做深呼吸、冥想等减压运动。同时，少食多餐也会控制皮质醇激素的浓度，从而减小压力肚。

梨肚

特点：臀部及下腹部的赘肉让人看起来就像个梨子。

受到雌性激素的影响，腹部的脂肪细胞受到了过度刺激，造成脂肪堆积。

建议：多吃含有高纤维的食品以及绿叶蔬菜，有助排出多余雌性激素。

减少腹部脂肪是随整个身体脂肪量的下降实现的，所以想对腹部进行减脂，一要坚持长时间的规律运动，如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动；二是适当增加腹部练习，推荐以下7个动作：

上腹部

普拉提预备式：仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放地面，两脚与臀同宽；双臂放于身体两侧，指尖指向脚趾；呼气，收缩上腹部，依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米；吸气，放低身体；重复做10次。

够脚趾：仰卧在健身垫上，抬高双腿，向上举垂直于地面；为降低难度，膝盖也可略微弯曲；呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾；重复做20次。

腹内斜肌和腹外斜肌

自行车式卷腹：仰卧在健身垫上，双手放于脑后；缓慢将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角；用力挤压腹肌，将右侧肘关节转向左侧膝盖，同时伸直右腿；换身体另侧做同样动作；两侧交替做30秒。

交替自行车式仰卧起坐：仰卧在健身垫上，双脚平放在地面上，双膝弯曲，双手放于脑后；用力挤压腹肌，将右侧肘关节靠向左侧膝盖，同时将左脚抬离地面；返回起始姿势，换身体另侧做同样动作；每侧身体各做5次。

侧支架式：用右前臂和右脚支撑身体，左手叉腰，从头到脚呈一直线；慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群；保持此姿势15~20秒；换身体另侧做同样动作。

下腹部

登山式：从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置；将左侧膝盖靠向胸部；两侧交替做30秒钟；为增加锻炼强度，加快动作的速度。

剪刀式抬腿：仰卧在健身垫上，双腿伸直，双臂放于体侧；抬高双腿，与地面呈30度角；进一步抬高右腿，使之垂直于地面；然后返回起始位置；换身体另侧做同样动作；两侧交替做30秒钟。

除了运动，调整饮食非常关键。脂肪的堆积与含糖食物摄入过多有关，应适当减少甜点、甜饮料等含糖量较高的食物，在运动的基础上进一步减少脂肪的堆积。▲

本期编辑：邓玉 动作示范：徐梦莲

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