在很多疾病发展的过程中,「炎症反应」是其中重要的一环。网络上,关于炎症和癌症之间关系的讨论,更是多次登上热搜。
近日,清华大学研究人员在营养学领域著名期刊《营养素(Nutrients)》 发表的研究显示:适当增加某些食物的摄入,有助降低全身炎症指数。
《生命时报》结合该研究及专家观点,告诉你哪些食物有助控炎,并支招怎么和体内的炎症和平相处。
这类食物,有助降低全身炎症
这项大型研究显示,中等微生物含量食物(主要包括新鲜蔬菜和水果)和更多的休闲体育活动,有助降低全身炎症。
研究人员分析了26254名成年参与者数据,通过问卷收集了参与者饮食中含有活微生物的摄入量,具体来看:
低微生物含量饮食,包括熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴、酱汁等经过传统热处理的食品;中等微生物含量饮食,主要包括新鲜蔬菜和水果等;高微生物含量食品,主要包括发酵乳制品。分析发现,中等微生物含量食物的摄入量,与降低全身免疫炎症指数有关;而低微生物含量、高微生物含量的饮食,在模型中没有发现显著相关性。
此外,研究还发现,较多的休闲体育活动,与降低全身免疫炎症指数也有关。
对于其中的机制,研究指出,中等微生物含量食物(主要是水果和蔬菜),可以通过肠道微生物群调节、氧化应激调节、免疫细胞途径的激活等方式,培养平衡的肠道菌群,促进免疫稳态并控制炎症反应。
很多疾病都源于炎症反应
炎症本质上是一种适应性反应,旨在恢复体内的平衡,一般认为在可控范围内的炎症反应是有益的,但这一平衡被打破,炎症就可能会失控。
浙江大学附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁解释,当炎症失控时,重要器官的组织和细胞,因受到炎症因子的攻击而发生病变,影响相关功能。因此,炎症常被视作多种疾病的源头。
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癌 症
国际癌症研究中心曾表示:世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起,这些感染便是俗称的炎症。
慢性炎症损伤与修复会反复进行,修复再生需要细胞增殖、分裂。细胞分裂越多,DNA复制出错的几率越大,增加了产生癌细胞的几率。
2心血管疾病
究其根源,常见的心血管疾病都是由免疫紊乱导致炎症因子侵入血管内壁,造成血管壁破损、僵硬、阻塞所致。
3糖尿病
糖尿病发展中,炎症反应会通过氧化应激机制损伤血管和组织的内皮细胞,使胰岛素在组织中的转运和吸收受到影响,引起胰岛素抵抗。
4神经系统疾病
炎症反应得不到控制就会直接毒害神经,使神经元细胞受损。以痴呆症为例,患者大脑中的某些细胞,发生炎症反应时可释放炎症因子,加快神经元退行性病变。
5肥 胖
当脂肪堆积分泌过量的脂肪细胞因子时,会引起全身性的慢性炎症,脂肪组织巨噬细胞浸润会加剧这种慢性低度炎症状态。
正因如此,肥胖被视为一种疾病,且常伴有多种并发症。
6抑 郁
在抑郁症急性发作期,无论是炎症反应,还是炎性胰岛素因子释放都异常活跃。
避免炎症失控的方法
炎症会伴随人的一生,不必“谈炎色变”。我们需要做的是避免炎症失控,尽量减少长期慢性的炎症刺激。
1吃些抗炎食物
此次研究,证实了新鲜蔬菜和水果抗炎效果突出。我国居民膳食指南建议,成年人每天应吃够一斤蔬菜半斤水果,但很多人都没吃够这个量。
中国注册营养师谷传玲表示,以下蔬果含有较多对抗慢性炎症的成分,生吃的话抗炎效果更好:
1、卷心菜、大白菜、萝卜;2、紫甘蓝;3、青椒、彩椒;4、洋葱;5、芹菜;6、花生;7、芝麻;8、亚麻籽油、紫苏油(适合凉拌)。
此外,坚果中抗炎物质也比较丰富;三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类,富含欧米伽3脂肪酸,有助对抗炎症。
而高脂肪、高糖、高盐食物可扰乱肠道菌群环境,诱发慢性炎症;含反式脂肪酸的食物、烧烤等也会加重炎症反应。
2调“动”抗炎因子
肌肉不停收缩,会分泌一些细胞因子及分子量小的肌动蛋白,此类物质进入血液循环中可减轻炎症反应。
建议每周进行3~4次30分钟以上的中等强度有氧运动,搭配力量训练,增加肌肉力量。
3远离污染环境
不乱用药,少接触有机溶剂、杀虫剂、除草剂,每年染发最好不超过两次,家中要勤打扫,保证室内环境干净整洁,新房充分通风再入住。
4好心情真的很重要
持续的心理压力,可能破坏机体调节炎症活动的能力;熬夜引起的昼夜紊乱,也会增加多种炎症疾病风险。
5及时控制急性炎症
遇到感冒、咽喉痛等情况时,要及时治疗,避免炎症失控。
6每天喝水不少于1500毫升
多喝水、多排尿有利于排出体内废弃物,女性尤其要多喝水,可以降低妇科炎症风险。▲
本期编辑:郑荣华
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