说到减肥，“管住嘴、迈开腿”是最直接的方法，但也很难做到。很多人一味少吃、节食，不仅导致减肥失败，甚至还会影响身体健康。

怎么吃既能减肥，又能保证营养和健康？《生命时报》结合研究及专家观点，教你调整饮食来控制体重。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

中国注册营养师 郑飞飞

多项研究发现，高蛋白饮食不仅能够减重，还可以一定程度上阻止反弹。因为它能增加“厌食激素”的水平，如胆囊收缩素、胰高血糖素样肽-1和酪酪肽，同时抑制“促食欲激素”。

近期，我国科研人员发表在《细胞研究》上的一项研究发现，高蛋白饮食有助减肥，与其中含有的一种“减脂营养素” ——半胱氨酸的含量有关。

研究发现，果蝇在进食高蛋白食物后，进食行为受到显著抑制。筛选多种氨基酸后发现，半胱氨酸是其中发挥减脂功效的关键。

从机制上看，半胱氨酸能够促进能量消耗，促进脂肪分解，还作用于甜味感知的味觉神经元，抑制食欲感知，从而减少食物摄入。

另外，饮食中半胱氨酸的浓度越高，腹部脂肪沉积也随之减少。

研究人员认为，高蛋白饮食的减脂效果很大程度上归因于半胱氨酸的含量。

蛋白质是否“优质”，取决于其氨基酸组成跟人体接近的程度及消化吸收率。

食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称PDCAAS。经过实验测试和计算，每种蛋白质会得到一个分数，最低为0分，最高为1分。

1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近，可以最高效地满足人体需求。

哪些蛋白质吸收利用率高？

食物

PDCAAS

含量（克/100克）

鸡蛋

1

13.1

牛奶

1

3.3

鱼肉及制品

0.9~1

18

虾肉

0.9~1

16.8

鸡肉

0.95

20.3

牛肉

0.92

22.6

大豆

0.91

35

蔬菜

0.73

3以下

水果

0.64

0.5~1

全麦

0.45

10左右

*数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2019。

虽然蛋白质是人体必需的营养素，但只有在合适的摄入量下才有益健康。中国营养学会建议，成人蛋白质推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。

健康成年人

一般来说，每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。

健身人群

一些健身人群为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克。

素食者

素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。

肾病患者

为减轻肾脏负担，肾病患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

痛风患者

痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制。

盲目节食，与饥饿感作斗争，大多会以失败告终。适当调整饮食模式，可以帮你科学健康地控制体重。

细嚼慢咽

延长进食时间能刺激饱腹感神经中枢，给大脑“已经饱了”的信号。如果吃得太快，大脑无法及时感觉到饱。

发表在美国《科学日报》上的一项研究显示，充分咀嚼可以增加食物热效应，即食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量。咀嚼时间越长，身体消耗的能量就越多，也加速了新陈代谢和肠道运动。

吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，可以用吃饭时间来衡量。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟。

控制热量摄入

正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。

在此基础上减少100~200千卡，饥饿感不明显，适当配合运动就可以缓慢瘦身，不会导致营养不良、食欲失控。

低热量食谱需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。

注意营养搭配

除了保证优质蛋白的摄入，减肥时还需要吃够这几种营养：

糖类。每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。

B族维生素。保证身体运动过程中能量代谢旺盛。

维生素C。可有效清除活性氧自由基。

矿物元素。比如，铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程；锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

烹调方式清淡点

与煎炸等相比，蒸、煮、白灼等烹饪方式有助于减少脂肪摄入。尽量避免带有“水煮”“干锅”“干煸”“咸蛋黄焗”等字眼的菜，这些都是高油、高盐、高脂的菜肴。

坚持七分饱

平时不要早餐对付、晚餐大吃大喝。尽量在家做饭，少点外卖，少吃零食。长期坚持吃到七分饱，有利于控制体重。▲

本期编辑：杨萌

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