北京冬奥会在“折柳寄情”的创意中惊艳闭幕，“张艺谋太懂了”“你永远可以相信张艺谋”再次冲上微博热搜。

从开幕式到闭幕式，几乎每一幕都让人印象深刻，这离不开主创团队的辛苦筹备。整个团队为此忙了两年多，总导演张艺谋最忙的时候一天只能睡3小时。

今年已经72岁的张艺谋，给人的印象似乎总是精力旺盛，不但创意思维活跃，外形也不像一位老者。

近日，妻子陈婷在微博透露，备战冬奥期间张艺谋的生活作息：即使最忙的时候，依然坚持走5公里暴汗才罢休。

坚持运动，可能是张艺谋保持健康和精力充沛的秘诀之一，值得每一个人学习。《生命时报》采访专家，教你用快走收获一个好身体。

受访专家

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

首都医科大学附属北京安贞医院干部保健科主任医师 洪昭光

斯坦福大学研究人员曾利用智能手机软件，收集了超过70万匿名用户的步行数据，每人平均追踪时长为95天。

结果发现，46个国家和地区居民每日平均步行4961步，中国香港地区排名第一，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。

一些人则热衷于每天晒步数、拼名次，从前每天走1万步大概能排到前十名，现在排行榜上很多人每天步数高达2万~3万步。

锻炼是否有效关键要看运动强度和运动量：张艺谋每天走5公里，说明运动量足够，而一身暴汗说明运动强度比较高。

下面3个数据决定了走路的效果。

步幅

75厘米左右

为了提高运动强度，首先要增大步幅，锻炼到的肌肉也会增加。这样走路，自然就会抬头挺胸，将视线投向远方。

步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米。

还应提高速度，最好选择上坡路，运动强度更大。

心跳

达到中等强度

一个公式可以测出运动后的目标心跳数：（220-年龄-安静时每分钟心跳数）×目标运动强度（%）+安静时每分钟心跳数。要达到锻炼目的，目标运动强度应设为60%~80%。

举例来说，一个50岁、安静时心跳数每分钟80次的人，将运动强度设为60%，那么他的运动后目标心跳数就是（220-50-80）×0.6+80=134。

当锻炼一段时间，身体逐渐感觉轻松时，要提高运动强度，用更短的时间完成同样的距离。

步速

每分钟100步以上

《英国运动医学杂志》上的研究显示，如果每分钟至少走100步，可以获得更多健身益处。

如果选择快步走，每天6000步足矣。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量也可以接受。

避免两种无效“走路”

典型的“无效快步走”有两种：1.驼背，低头看地，小步幅走路；2.和朋友边聊天边走，速度与散步时无异。

这两种方式，无论走多少步、坚持多久，都达不到燃烧脂肪、锻炼耐力的效果。

快走是最简单、最有效的有氧锻炼之一，不仅可以促进心血管健康，还有助于改善心理健康、减重增肌，且步速越快、时间越长，脂肪燃烧越多。

为了在快走中获益最大，大家可尝试一些“增值”方法。

1

爬坡走

如果在跑步机上进行，可以调整一下坡度，改为爬坡走。此时，心脏、肺和肌肉需更加努力地工作，燃烧更多能量。

2

高强度间歇式训练（HIIT）走法

即短时间高强度快走和低强度恢复休息交替进行。比如用较快的速度或爬坡3分钟，然后在平坦的地形上慢走2分钟，30分钟内重复6次。

3

手持重物

在不拉伤手臂的前提下，增加负重可以加大快走的强度。

4

挺胸、收腹、正确摆臂

正确的走路姿势能预防受伤，起到更好的锻炼效果。

背部直立：快步走时，保持背部挺直，肩部放低，略向后挺。胯部保持稳定，随着小腿有节奏地运动。

错误示范↓

摆动手臂：快步走不仅能锻炼臀腿，还能锻炼腰、手臂和肩部。手臂应像钟摆一样前后摆动。一只手臂向前摆动到与地面平行的位置时，同侧脚后置。

正确姿势↓

脚跟先落地：平放脚后跟，将着力点从脚掌后部向前移动，将冲击力分散到整个脚掌。

落脚顺序↓

5

坚持30分钟以上

锻炼30分钟后才开始燃烧脂肪，这时能感到呼吸加快、开始出汗，小腿沉重。但注意不要太勉强，保证自己能正常交流、不岔气。

如果不方便测心率，可以用一个简单的方法测走路强度：

走路时如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；

如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；

如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速较快。▲

本期编辑：张杰

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