很多人在大鱼大肉后，都想着该“刮刮油”了。真的有“刮油”食物吗？究竟“刮”的是哪里的油脂？

《生命时报》邀请专家解读，列出一份健康减脂食谱。

受访专家

中科院植物所植物学博士 史 军

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授 马冠生

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

所谓“刮油”并不是把胃肠里的油给刮掉，因为人体内储存的脂肪并不在肠道内，多数在皮下或者包裹着脏器，这些地方食物无法触及，当然也就无法直接“刮油”。

“刮油”更精确的说法是促进肠道蠕动，以提高食物消化的速率，排空消化道，导致我们有一种油水被刮干的感觉。对减肥者来说，这也意味着有助减脂。

日常食物里，膳食纤维是最有效的“刮油”成分。它是一种不能被人体消化的碳水化合物，会“拼命”推动肠道运动，包括真菌多糖、植物多糖、海藻多糖等几大类。

真菌多糖

代表食物：金针菇等蘑菇

真菌多糖是一种很稳定的物质，弱酸弱碱不能伤它们分毫。因此，消化系统对这类物质束手无策，通常是“怎么进去就怎么出来”。比如我们吃的金针菇，被大家戏称是“see you tomorrow（明天见）”的食材。

真菌多糖不仅能刺激胃肠道蠕动，还为胃肠道的微生物提供了必要的食物，对于维护胃肠道健康起到积极作用。

提醒：真菌多糖并非多多益善，曾经有大量吃香菇吃成肠梗阻的病例。

植物多糖

代表食物：萝卜等蔬菜

吃萝卜放屁多，是因为其中富含植物多糖。这些物质不仅可以刺激胃肠蠕动，还可以成为肠道内细菌的食物，产生很多甲烷气体。

提醒：容易腹胀的人要少吃这类食物。

海藻多糖

代表食物：海带等藻类

海藻多糖几乎是零热量，人体吸收不了这些成分，但因为硬度不够，所以较少能见到排出“原型”。海带等藻类特别适合与肉类食物搭配，其中的海藻多糖有助减少肉类中脂肪和胆固醇的吸收，并且海带饱腹感很强，特别适合减肥者食用。

魔芋

魔芋地下块茎的主要成分也是膳食纤维，几乎都是“葡甘露聚糖”（很多个葡萄糖与甘露糖聚合在一起），具有良好的水溶性，吸水性强、黏度大、膨胀率高，可以做成魔芋豆腐、魔芋丝等，对降低餐后血糖和血脂有帮助。

菊苣和菊芋中的膳食纤维主要是“低聚果糖”（数个果糖聚合在一起）和“多聚果糖”（很多个果糖聚合在一起），其中低聚果糖含量高达40%~60%，其余是多聚果糖和少量果糖。

低聚果糖水溶性很好，是最著名的“益生元（益生菌的食物）”之一，能够促进双歧杆菌等有益菌的增殖，并可能通过调整大肠菌群而调节免疫功能，对预防多种疾病有益。

有些人大吃几顿后，不仅脸上冒了痘痘，嘴里长了溃疡，一摸肚子还多了一圈赘肉，肠胃也开始闹情绪，这时应合理安排三餐，从饮食上“刮”去油腻。

三餐调时间

调整三餐时间，每顿饭都定时吃，三餐吃的量为3∶4∶3。如果中间饿了，在上午10点半、下午3点半左右灵活加餐，这样既能缓解饥饿感，又避免进食过量。

尽量减少在外就餐的机会，在家里自己做饭吃；同时戒掉薯片、爆米花、甜品等零食，用新鲜水果取代它们。 另外，选择白开水或清淡的茶，减少摄入甜饮料。

三餐多杂粮蔬菜

连续大吃大喝几天后，建议饮食上及时恢复清淡。主食建议改成燕麦片小米粥、燕麦片南瓜大米粥或八宝粥，配合蒸玉米和蒸红薯等，它们富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动。

每餐一个主菜是鱼类肉类荤菜，配一个蛋类菜或豆制品，其他都是蔬菜。炒菜不超过两个，其他都是蒸煮炖凉拌。从食物热量来说，也力求减量。

提醒：在健康饮食的基础上，还应适当增加运动量。首选全身性的有氧运动，例如快走、慢跑、游泳、球类运动等，在家跳有氧操、跳舞、跳绳等也可以，根据实际情况选择更容易坚持的运动，建议运动到微微气喘，循序渐进调整强度。▲

本期编辑：邓玉

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