西红柿是餐桌上出镜率最高的食材之一。西红柿炒蛋、西红柿炖牛腩、西红柿蛋花汤……一系列“番茄味”的美食,个个让人垂涎。
西红柿不仅胜在色泽和味道,还含有丰富的维生素C、钾、膳食纤维和抗氧化成分。最新研究表明,吃西红柿还有益心血管健康。
《生命时报》邀请专家,给你一份“番茄味”的营养食谱。
受访专家
北京食品学会老年食品与健康专委会副主任委员、中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国
吃西红柿有助预防高血压调查显示,我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%,这种慢性病刚开始没有明显症状,却会悄无声息地损坏血管,伤害心脏、肾脏等靶器官。
除了少吃盐、多运动、减体重、戒烟酒外,国际权威期刊《营养学》杂志最新刊登的一项研究给出了一个更简单的预防方法——吃西红柿。
这项研究由我国中山大学公共卫生学院(深圳)、广东省营养膳食与健康重点实验室等多家机构联合完成。
研究基于中国健康与营养调查数据库中11460名非高血压成年人数据,探究膳食西红柿摄入量与新发高血压的关联。
按照西红柿的摄入量,参与者共分为4组:不吃西红柿、0~13.3克/天、13.3~33.3克/天、超过33.3克/天。
随访发现,与不吃西红柿的参与者相比,随着西红柿摄入量的增加,新发高血压风险分别降低 58%、49%、18%。高血压最低风险对应的摄入量为10~13克/天。
也就是说,每天摄入10~13克西红柿,最适合普通人群预防新发高血压。如果按照个数来算,相当于每周2~3个小个头西红柿或5~7个圣女果。
西红柿能预防高血压的原因,目前科研界主要有以下几种观点:一是其中的番茄红素可有效减弱氧化应激;二是其中的亲水性化合物(主要是多酚类)可抑制血管紧张素转换酶;三是其中含有的钾可降低血压等,具体的潜在机制有待进一步研究。
一颗西红柿的营养优势西红柿不仅备受消费者青睐,营养学家也对其格外偏爱,它对健康的好处也不仅限于能预防高血压。
富含番茄红素
番茄红素不仅给西红柿带来了漂亮的颜色,还具有强大的抗氧化性,抗氧化能力是β胡萝卜素的2倍多、维生素E的100倍,能抵御人体细胞免受自由基的损害,增强免疫系统的功能。
有研究表明,心血管疾病、前列腺癌、肺癌和胃癌风险都和番茄红素的摄入呈负相关。
热量低
很多人把西红柿当成水果吃。相比一般水果,西红柿最大的优势是低糖,碳水化合物含量为3.3克/100克,热量只有15千卡/100克,是当之无愧的低热量食物。
另外,西红柿含有一定量的膳食纤维,血糖反应比较低,非常适合需要控制体重和血糖的人。
富含钾
西红柿几乎不含钠,钾含量高达179毫克/100克,是典型的高钾低钠食物。加上其热量低,所以“钾营养素密度”(钾含量除以热量的值)很高,接近12,而很多人眼中的补钾高手香蕉“钾营养素密度”才是2.75。
含维生素C
西红柿的维生素C含量为14毫克/100克,圣女果的维生素C含量则达33毫克/100克。
此外,西红柿还含有一定量的胡萝卜素、维生素B6、叶酸、槲皮素等有益健康的成分。
需要提醒的是,对西红柿过敏的人、肾功能障碍人士、胃食管反流病/胃灼热患者、肠易激综合征患者、容易胃痛和腹痛人士、尿失禁和膀胱炎患者等,都要少吃西红柿。
生吃、熟吃都营养西红柿是一种低能量密度、高营养素密度、富含抗氧化剂的食物。对大多数健康人来说,每天吃个西红柿是很健康的饮食习惯。
生熟搭配
很多人纠结西红柿生吃好还是熟吃好,其实不管怎么吃,都有健康好处。
熟吃:番茄红素和胡萝卜素的吸收率会大大提升;钾和膳食纤维不怕热,西红柿本身酸度大,有利于维生素C的稳定,加热烹调后损失比较小。
生吃:优势在于口感好、饱腹感强,其中的维生素C和有机酸能被更好地保留下来。
烹饪时少放油
西红柿遇热后,细胞壁被破坏,其中的番茄红素自由释放出来。少量的油脂就可以让番茄红素被充分吸收,所以炒西红柿最好少放油。
挑选时看“色号”
西红柿的种类繁多,不同颜色的西红柿具有不同的保健功效。
最常见的红色西红柿中含有大量番茄红素;橙色西红柿是抵抗自由基(抗衰老)的能手;黄色西红柿则含有大量多酚类化合物。
颜色发青、未成熟的西红柿不要吃,因为其中含有一种叫做茄碱的成分,有一定毒性,食用过多可能导致中毒,出现头晕、恶心等症状。
茄碱含量随番茄的成熟而降低,如果买到颜色发青的西红柿,放几天待完全成熟后即可放心食用。▲
本期编辑:杨萌
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