说起减肥，除了运动很多人首先想到的就是节食，这其中“不吃晚饭”和“少食多餐”是比较常见的两种类型。

哪个减重效果更好？一项为期12个月的真人实验给出明确答案。

《生命时报》结合研究及专家观点，教减重人群科学控制热量摄入。

受访专家

南方医科大学南方医院内分泌代谢科主任医师 张惠杰

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

南方医科大学南方医院内分泌代谢科主任医师张惠杰团队筛选了139名成年肥胖患者，体重指数在28~45之间，对他们进行了为期12个月的临床研究。

参试者被随机分为限时饮食组（不吃晚饭组，只在8:00~16:00之间吃东西）和常规能量限制组（随时都可以吃，但做到少吃）。两组均接受相同的能量限制，相比平时的食量少吃25%。

研究结果显示：

从减肥效果来说，不吃晚饭组体重平均下降8.0 千克，均匀少吃组平均下降6.3千克，在统计学上没有显著差异。

在体脂下降量方面，两组也差别不大。经历12个月的减肥，两组的代谢指标都向健康的方向发展了，但也没有什么差异。

在不同性别、不同基线BMI，或者不同胰岛素抵抗程度的人群里面，对比两种饮食方法的减重效果也没有统计学差异。

研究人员表示，不管是通过“不吃晚饭”还是通过“少食多餐”，只要控制总体能量摄入就能取得减肥效果。

范志红教授曾在公众号中科普过节食减肥和热量摄入的问题。

正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。

吃得越少，对身体挑战越大

如果在以上正常热量基础上减少100~200千卡，身体饥饿感不明显。

加一小时运动，就可以缓慢瘦身，不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控问题。

如果比正常量减少300~400千卡，身体就会感觉饥饿和不满足。

如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食，能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足，可以把不良影响降低到最低限度。

如果比正常量减少500~600千卡，无论怎样制作食谱，身体难免会感觉不满足，极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。

如果身体营养基础较好，可以坚持几个月时间。

但如果原本营养基础不佳，那么随着时间推移，极易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。

长期低热量饮食，万不可取

从安全角度来说，低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了，800千卡以下更加不能轻易使用，因为不仅极易发生营养不良，还可能出现明显的健康损害。

范志红表示，为了治疗某些疾病而使用这类低热量食谱，需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。

网上有很多低热量食谱，热量值低于每日800千卡，甚至让人连续几天绝食，非常危险。还有大量的单一食物减肥法，也非常不靠谱。

食物的热量值差异很大，可以遵循几个规律简单判断高低：

1看水分含量

同类食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。

举例，不同蔬菜，水分大的蔬菜热量最低。

如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。而甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

2看碳水化合物含量

水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物，碳水化合物越高，热量越高。

这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。

同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

3看脂肪含量

1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

比如，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

4看消化吸收率

在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。

食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。▲

本期编辑：邓玉

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