提到睡眠，人们往往只关注睡眠不足的危害，却忽略了补觉也可能致病。

近日，一项新研究显示，前一天熬夜，第二天长时间午睡补觉，会加大患脂肪肝风险。

《生命时报》结合研究采访权威专家，教你如何巧妙化解“睡不够”的危机。

受访专家

哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科四病房主任 宋荣蓉

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施 明

这项发表在美国内分泌学会《临床内分泌与代谢杂志》上的最新研究显示，熬夜、午睡超过30分钟、打鼾等都与脂肪肝风险增加显著相关。

广东省营养膳食与健康重点实验室、中山大学公共卫生学院营养学系及广州市疾病预防控制中心的研究团队，对5011名中国成年人的睡眠数据进行分析，其中有1423名被确诊为脂肪肝。

研究人员根据夜间睡眠时长将受试者分为3组：少于7小时、7~8小时、大于8小时，将午睡时长分为2组：每天0~30分钟、超过30分钟。

结果发现，同时有熬夜、长时间午睡2种行为的人患脂肪肝风险偏高，风险增加138%。

熬夜之后，睡眠不足，很多人选择在第二天白天酣睡一场来补觉。其实，补觉方式不对，反而会加重熬夜带给身体的伤害。

＋第二天早睡：建议22点前睡

夜晚睡眠不足的人，早晨起不来，索性一次性晚起几个小时，睡到中午来补觉。

早晨晚起会扰乱生物钟，影响身体激素分泌。错过早饭容易导致消化不良、慢性胃炎、胃溃疡等。

熬夜后，一般补觉的正确做法是，第二天早睡，不要连续熬夜。晚上早睡的补觉效果优于早晨晚起。尽量在晚上22点之前到床上休息，保证在晚上23点~1点进入深睡眠，是最有效恢复身体精力的方法。

＋午睡补觉要小憩：30分钟左右

选择午睡来补觉的人，常常因睡得时间过长，造成“中午睡不醒”的状态。

日本东京大学的研究者发现，白天嗜睡或打盹超过40分钟，更易出现高血压、高血脂等代谢综合征，会增加心脏病风险。

近期，《阿尔茨海默病协会杂志》发表的一项研究也显示，每天午睡超过1小时的老年人患阿尔茨海默病的风险，比每天午睡少于1小时的老年人高40%。午睡补觉的正确做法是，适当午睡，时间控制在20~30分钟。

＋周末补觉：多睡1~2个小时

大多数职场人，都处于周一到周五全熬夜，周末长时间不离床，或者一睡一下午的状态，如此“恶补”，更易伤身。一方面，强行改变生物钟，很容易导致夜间进食增多、体重增加、肝脏解毒功能变差等。另一方面，白天睡太多，会抢占晚上睡眠时间，导致晚上入睡困难，形成熬夜“恶性循环”。这也是很多人在周一无精打采的原因。周末补觉的正确做法是，比工作日早睡或晚起1~2个小时，保证睡够10个小时左右，是最有效的周末补觉方式。

有的人由于生活忙碌直接放弃了午睡。有的人则是午睡时间过长，反而给身体造成了负担。

其实，不同人群应根据身体状况、生活习惯，科学调节午睡时长。就算只是很短的午睡，也能够对身体起到修复及“充电”作用。

“快速充电式”午睡：10~15分钟

德国一项研究发现，6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。即使午睡时间被压缩到了10~15分钟，仍然能保留不少的健康好处。这种“快速充电式”午睡适合职场人，更容易让人迅速清醒过来，尽快投入工作。

最佳午睡时间：以半小时左右为宜半小时午睡，虽醒来后感觉不太好，身体会持续一会“醉酒感”，但这个时长适合作息正常的大多数人，它的作用也很明显。浙江大学医学院附属慢性病研究所研究发现，午睡控制在30分钟以内的人，脂肪肝、血脂异常和肥胖症的患病率较低。最理想的午睡方式应该是，午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以半小时左右为宜，以免影响夜间的正常睡眠。

深睡眠式午睡：特殊人群可以延长至60~90分钟

一些白天工作学习太过紧张的特殊人群，尤其是需要大量脑力活动、注意力高度集中的人，例如学生、司机、搞创作的文字工作者或音乐人等，可适当延长午睡时间至60~90分钟，但下午3点后别再午睡。

这种进入深睡眠的午睡，能有效缓解紧张，提高创造力，增强情感记忆和程序性记忆。▲

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