睡不着、睡不好、睡不够……睡眠问题困扰了一大波当代人。

近日，一项发表于《睡眠医学》的大型研究发现，亚洲人的睡眠情况处于全球“垫底”位置，不仅睡得晚、睡眠时间短，而且睡眠质量也低于世界其他地区的人。

《生命时报》采访专家，结合新研究为你分析亚洲人睡眠差的原因，并给不同人群总结睡眠建议。

受访专家

南方医科大学附属南方医院睡眠医学科主任 李涛平

北京大学第六医院睡眠医学中心副主任医师 孙伟

来自新加坡和芬兰的研究团队，分析了35个国家超过22万人的睡眠数据，这些受访者年龄在30~55岁，其中大多数都是有工作的成年人，平均每个人提供了242个晚上的数据。

研究结果表明，相较欧洲、大洋洲和北美洲的受访者，亚洲受访者不仅睡眠时间更短，睡眠质量更差，甚至入睡时间也更晚。

研究人员表示，工作焦虑可能是导致亚洲人睡眠不足的主要因素之一，由此也导致睡眠质量大大下降。

亚洲的工作文化，导致人们可能会利用周末时间加班，或承担更多的家庭责任。

南方医科大学附属南方医院睡眠医学科主任李涛平表示，亚洲人由于工作原因睡得既少又差，并不是个单纯的医学问题，更多的因素是经济发展水平、社会保障机制和文化因素。此外，人种间的差异也会影响睡眠问题。

除了上述原因，以下几个被你忽略的因素，也在悄悄影响睡眠：

剧烈运动

很多人认为，运动累了更易入睡。其实，睡前过于剧烈运动反而会加重失眠。睡前3小时可以适量进行瑜伽、走步、游泳等运动，时间不超过1小时。

睡前听歌

刊登在《心理科学》上的研究称，睡觉前听音乐可能发生“耳虫效应”，人会像被洗脑了一样在脑海里不断重复这首歌，进而干扰睡眠。

压力太大

压力、焦虑等情绪，易造成过度紧张，进而呼吸变浅、心跳加快、血压升高、应激激素增加等，结果导致辗转反侧，彻夜难眠。睡眠越差，压力越大，形成恶性循环。

睡前饮酒

随着酒精在体内代谢分解，它会对后半夜的睡眠造成影响，比如早醒（使睡眠时间缩短），长时间饮酒还会引起入睡困难。

依赖药物

睡不好的人可能会依赖安眠药、褪黑素，吃一粒不管用还会随意增加用量，这些都不利于睡眠，甚至造成药物依赖。

睡前玩手机

睡前在床上玩手机、看书或看电视，浏览的内容可能会使大脑处于兴奋状态，导致难以入睡、多梦等问题。

室温太高

身体核心温度需要降低一些去启动睡眠状态，之后继续保持在睡眠状态中，因此，在卧室凉爽时我们会比在高温时更易入睡。18摄氏度左右对大部分人来说是理想的睡眠温度。

疾病因素

慢性疼痛、胃食管反流、呼吸困难、脑外伤、不宁腿综合征等等，很多疾病都会造成入睡困难或影响睡眠质量。

判断一个人的睡眠是否健康，要综合看三个方面：

入睡时间：上床后能在30分钟内入睡。

睡眠时长：65岁以上睡7~8小时；18~64岁睡7~9小时；14~17岁的青少年睡8~10小时。

醒后感受：醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好。

睡不好的人，各有各的原因，睡不着、睡不好、醒得早的人，分别要怎么调整？

入睡困难的人

入睡时间超过30分钟的人，可以做好这些事：

睡眠质量差的人

睡眠中频繁醒来，且醒来后再次入睡困难，可从以下几方面入手：

早上醒得早的人

晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间通常不足6小时的人，尝试做以下改变：

如果已经发现自己有睡眠障碍，需要及时就医，找到病因，进行针对性治疗。患者服药需要有医生的指导，自己千万不要乱吃药，因为长期、不规范的服药会造成不良影响，甚至有成瘾性。▲

本期编辑：王晓晴

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