肌肉，可能是身体最神奇的引擎。无论是简单的眨眼、微笑，基本的走路、跳跃，或是高难度的攀爬，都仰赖于肌肉的存在。

近日，电影《封神第一部：朝歌风云》中男演员们充满力量感的肌肉型身材在网络上引发热议。

身体塑形、武术训练等都不是短时间内能完成的，演员们为此进行了长达6个月的高强度训练，生活方式和饮食内容也同步接受管理。

实际上，肌肉不仅关乎形体，更是健康的关键指标。

有肌肉的身材好在哪里？《生命时报》采访专家解读，并教你科学增肌。

受访专家

武汉市中心医院骨外科副主任医师 汪阳

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

北京体育大学运动人体科学学院教授 苏浩

肌肉除了在运动中至关重要，还与免疫力息息相关。有研究发现：

肌肉组织减少10%时，免疫功能会明显降低，更易出现感染；

减少20%时，可有明显无力感，日常生活能力下降，更易跌倒，伤口不易愈合；

减少30%时，人体就会变虚弱，甚至无法独立坐着，伤口无法愈合。

德国癌症研究中心一项研究也显示，免疫力跟身体的肌肉质量很有关系，肌肉量足够，对抗病毒感染的能力会越好。

拥有强壮的肌肉，能帮助免疫系统对感染和疾病做出快速反应，且肌肉越多的人产生的免疫反应更好，从而减少生病的可能和时间。

肌肉自带4个重要功能，也正因为这些功能，它很大程度上间接地影响着免疫力。

保护并促进骨骼代谢

肌肉及其腱性部分不仅可辅助稳定关节，还能让关节面受力更均匀，不易磨损。

如果肌肉力量强大，肌肉两端收缩力作用于骨骼，会刺激骨骼生长得更致密。当人体受到外力冲击时，富有弹性的肌肉也会保护骨骼免受伤害。

保护心脏

肌肉有“人体第二心脏”之称。

肌肉越发达，收缩越有力，就可以通过收缩、挤压的方式使肢体的静脉血液回流至心脏，促进血液循环，减少心脏作为“抽水泵”的工作负担。

调节体温、促进代谢

安静时，同等重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍；进行各种活动或运动时，肌肉消耗的能量更多。

在这一过程中，肌肉会产生热量，对保持适当体温十分重要。

促进伤口愈合

肌肉中有丰富的血液供应，吸收和生长能力明显强于皮肤，因此对长期不愈合的伤口，临床可采用肌肉瓣转位的方法，让肌肉帮助伤口愈合。

另有研究表明，肌肉在运动收缩后，会分泌上百种细胞激素、生长因子等，统称为肌肉激素。

这些激素会经由血液循环作用于其他部位，其中一种是白介素6号，有抗炎作用，可维护免疫力。

很多人有健身的习惯，但因为工作、学习等原因，可能在一段时间内无法撸铁锻炼，这种情况会不会让肌肉变脂肪，长成肥肉？

先给出答案：不会。

肌肉和脂肪是相互独立的组织，不会相互转化。

增肌过程中，肌肉被利用，肌肉组织得以强壮；当肌肉不被利用时，肌肉组织就会慢慢萎缩。

长时间不锻炼(两个月以上的不规律运动)，肌肉只会出现萎缩，肌肉周围的脂肪含量增加。

简单说，就是肌肉变得松弛，从外表看就会觉得肌肉臃肿，像肥肉一样。

另外，随着年龄增长，肌肉的质和量都会开始下降。

如果不用力量训练干预，30~60岁之间，肌肉量会大幅下降，60岁以后每年可下降1.4%~2.5%。

肌肉萎缩加上多余的脂肪，往往成为免疫系统受损的导火线。因此，在维护免疫功能这件事上，力量训练至关重要。

力量训练也称抗阻训练，是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。

力量训练具体如何进行？注意掌握以下核心元素。

强度：可以举起的重量

最常见的力量训练强度使用1RM(即一次可以举起的最大重量)来定义。

如果一个人最大可以举起的重量是50公斤，那么40公斤就代表80%的1RM。提高免疫力力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。

刚开始力量训练时，可以从60%~65%的1RM开始；如果身体非常虚弱，可以从15~25%的1RM开始。

重复次数：重复动作的次数

重复次数和强度呈负相关，强度越大可重复的次数越少。一般二者的关系如表所示。

频率：每周练几次

一般建议在2~4次之间，即每个大的肌群每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时的间隔。

具体实行可通过一周2~4次训练把全身主要肌群都过一遍，或加大频率，但每次只集中1~2个大肌群，但此方法不适用刚开始锻炼的人群。

组数：每个动作练几组

每个动作练3组对提高力量有帮助。不过刚开始以一组为好，再逐渐增加，但不要超过3组。每组间应休息2~3分钟。

时间：每次练习的时间

一次练习时间的长短，应掌握在20~40分钟之间。

练习内容

先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练，再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。

大肌肉群训练

会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。

小肌肉群练习

只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。

另外，全身的主要肌群(即胸、肩、臂、背、腹和腿)和对立肌群(如背部肌肉和胸肌)在一周的训练中都应该练到。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重训练，如单腿蹲、俯卧撑等。

欲速则不达，力量训练一定要循序渐进。如果觉得力量训练比较单调，建议变化训练组合，让训练变得更有趣，从而保证运动有效性。▲

【参考资料】

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

本期编辑：徐梦莲

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