小腿好比人体的承重墙，站立、走路、跑步、下蹲等下肢运动都离不开小腿肌肉的收缩。

可以说，一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠小腿完成，其重要性和心脏相当，被称为“第二心脏”。

《生命时报》邀请专家，教你锻炼小腿，给心脏“泵”足力量。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授 苏 浩

中国中医科学院教授 杨 力

北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科主任 刘长信

中国中医科学院医学实验中心研究员 代金刚

近日，美国全国广播公司《今天》栏目介绍，每当小腿肌肉收缩时，腿部静脉中的静脉瓣膜就会打开，血液“被迫”流回心脏。

人体血液运行包括动脉和静脉。动脉运行，心脏推动作用最重要；对静脉来说，肌肉收缩产生的压力是血流动力之一，腿部静脉回流就主要靠小腿肌肉收缩。

强壮的小腿肌肉，就好比在身体下面加了一个“泵”，可以助心脏一臂之力。

另外，人体50%的神经、血管、血液都在双腿。小腿上还分布着60多个穴位，足三阳经、足三阴经等重要经络也从小腿经过。可以说，小腿是人体重要的交通要道，在养生保健、防病治病中具有重要作用。

很多疾病都会反映在小腿上，比如小腿抽筋可能和缺钙有关、肿胀说明脏腑有病、发凉意味着体质虚寒等。及时发现小腿的异常症状，利于早期防治疾病。

作为人体的“第二心脏”，小腿力量不足，小腿肌泵血功能减弱，会影响血液流通，从而影响全身。

久坐久站

坐着时，除腰部肌肉，包括小腿肌肉在内的人体大部分肌肉都处于放松状态，但长时间的放松并不好，因为肌肉需要不断收缩，才能保持弹性和韧性。

过度运动

让肌肉闲着不好，过度运动也不行。适当运动利于肢体筋腱和筋膜的强健，但长途跋涉、用力过猛，超出应有负荷，就会造成肌肉劳损、筋肉损伤。

受寒着凉

寒气钻进小腿不利于血液循环，久了还可能诱发骨关节炎。临床常见“上热下寒”患者，腰部以上容易出汗、发热，腰部以下容易没劲、冷痛，这和不注意腿部保暖有一定关系。

盲目瘦腿

健康的小腿应该是健壮、肌肉发达的。过于纤细的小腿，肌肉韧性和人体抗打击能力都不会太好。

穿紧身裤

紧身裤、塑形丝袜可能会阻碍小腿血液循环，甚至导致下肢静脉曲张，使小腿皮肤出现清晰可见的蜘蛛网状毛细血管，甚至蚯蚓状静脉隆起。

跷二郎腿

跷二郎腿时，被垫压的膝盖受到压迫，容易影响下肢血液循环，诱发腿部静脉曲张，甚至血栓。高血压、糖尿病、心脏病患者尤应注意。

穿高跟鞋

高跟鞋在塑造修长腿形的同时，也在摧毁双腿。英国研究发现，如每周穿5天高跟鞋，并持续2年以上，最多可使小腿肌肉萎缩13%，建议鞋跟高度控制在2~3厘米。

增强小腿肌肉，有助于稳定和加强下肢稳定性，保护膝盖和脚踝。运动专家介绍了几种练小腿的常用方法，不妨每天练一练。

1步行

步行是最方便的方法，每天可以快速行走20~30分钟。上班族每小时至少走1~2次，起身活动一会就会受益；不方便活动时，可尝试抬起双脚，模仿行走动作。

2靠墙静蹲

背贴墙，双足分开与肩同宽，屈髋屈膝，双腿逐渐下蹲，直至小腿与地面垂直。静蹲可能增加髌骨压力，不适合膝关节骨性关节炎患者练习。

3绷腿

平躺在床上，双手放在身体两侧，双腿并拢，双膝伸直，主动收缩股四头肌使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，交替进行1分钟。

4单腿抬腿

平躺在床上，双手放在身体两侧，将一条腿抬高，使其与床之间的夹角在30度左右，保持5秒钟，然后放下休息2秒钟，换另一边做同样动作，左右交替进行。每边做15次为一组，练3~4组。

5双腿抬腿

垂直平躺在墙边，双手放在身体两侧，双腿并拢，抬起下半身靠在墙上保持3分钟。

注意上半身和下半身呈垂直状态，不要收肚子憋气，维持正常呼吸。然后屈曲膝盖，使小腿和大腿呈90度，同样保持3分钟，还原。

6踢小腿

单腿站立，用另一条腿的脚面依次踢打站立腿小腿的承筋穴（腓肠肌肌腹中央）和承山穴（小腿后面正中央），踢打力度视个人承受能力而定。

踢打过程中可以“加速-缓慢-加速”方式进行，从而加强小腿肌收缩能力，持续5分钟即可。

训练时动作要正确、频率别太高、运动负荷循序渐进。有心血管病者练习时应采取小负荷、多组数的方式，切忌使用大重量、爆发性动作。▲

本期编辑：杨萌

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除