漫漫长夜，最常被唤起的器官大概就是胃了。一到某个节点，饥（嘴）饿（馋）感如同电流信号般拨动大脑。

于是，零食、泡面、烤串……一餐任性的宵夜，填饱肚子，抚慰人心。

或许你没意识到，深夜进食除了让人悄悄变胖，连第二天上班的精力都会被“偷”走。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家，解读深夜不健康进食的坏处，教你吃好这顿加餐。

受访专家

南方医科大学中西医结合医院营养科主任 张广焕

中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长 张丁

深夜进食，影响次日工作表现

近日，发表于美国心理学会期刊《应用心理学》的一篇研究表明：深夜不健康的饮食行为可能会造成次日情绪紧张和身体压力，并会影响第二天的工作表现，造成消极怠工。

该研究由美国北卡罗来纳州立大学的团队完成，在持续 10 个工作日的观察期间，研究人员共对 97 位美国全职员工展开了一日三次的调查，记录这些被观察者在一天之初自身的情绪和身体状况，当天工作期间的细节表现，以及回家后的饮食行为。

研究者将本次评估中的不健康饮食划分为3种：摄入垃圾食品、饮食过量、吃了太多深夜零食。

研究人员发现，当人们有不健康的饮食行为时，更有可能在次日早晨有身体问题，例如头痛、胃痛和腹泻等。

此外，受试者在第二天早上报告情绪紧张，比如对昨晚的饮食选择感到内疚或羞愧等几率上升。

从研究结果来看，不健康的饮食会对工作表现产生立竿见影的消极影响。深夜进食的频率高，则可能潜移默化地损害工作效率，更容易逃避工作，造成上班消极。

一顿宵夜可能带来6种伤害

我国的宵夜文化有着浓郁的地域特色。在炎热的岭南地区，十一二点只是夜生活的开始。

尽管各地宵夜食物不尽相同，但人们却收获了一样的“深夜快乐”。口腹之欲得到满足的你，或许忽略了深夜进食带来的健康风险。

1诱发消化道疾病

宵夜常吃烤串、烤鱼、海鲜等，加上过度饮酒、暴饮暴食，会增加胃肠道负担，甚至可能引起急性胰腺炎。

胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次，这一过程是在夜间进行，太晚进餐影响黏膜修复。

2与癌症相关

香港中文大学与荷兰乌特勒支大学联合研究发现，晚上10点~12点、0点~2点、2点~4点进食的女性，乳腺癌风险分别增加80%、120%、90%。夜间进食（每周至少一次在晚上10点后吃东西）长达20年或以上的女性，乳腺癌风险增加128%。

深夜进食可能影响胰岛素、褪黑激素、皮质醇激素的分泌，从而产生与乳腺癌高度相关的代谢问题。

尤其是烧烤类宵夜，可能含苯并芘类致癌物质，偶尔吃一两次不至于产生太大的危害，但经常吃就会增加患癌风险。

3影响代谢功能

晚上机体新陈代谢下降，热量消耗减少，吃宵夜容易导致肥胖。

美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院最新研究显示，与晚上7点前吃晚餐相比，晚上11点进食会让身体存储更多脂肪，导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心脏病的风险。

4影响神经功能

美国加州大学研究发现，深夜吃东西不利大脑健康，有损记忆力。体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”，作为“司令官”的大脑也得不到休息，兴奋度增强，易引起失眠。

5造成营养代谢失衡

宵夜以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味食物居多，营养摄入不均衡，可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。

长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。

6食品安全隐患不容忽视

宵夜是一种平民文化，大排档、摊点多设在马路边或公共空地，从业者的健康状况、餐具消毒、场地卫生、食品安全等环节都可能存在安全隐患。

尤其夏季，食物储存稍有不当就可能变质、受到病原体污染，极易吃出急性胃肠炎或因食物中毒。

3类人晚上最好管住嘴

对于加班和上夜班的人来说，有时候因脑力活动消耗太多，夜晚更容易饿，因此吃宵夜不可避免，但有些人则要控制住深夜进食的欲望。

体脂率较高、体重指数超标的人

进入中老年后健康风险更大，最好不要吃宵夜，以免打破血糖、血脂平衡。

易胖的儿童

长大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一定要控制他们的饮食。

基础代谢低的易胖体质者

这类人总会调侃自己“喝凉水都长肉”，运动量往往也偏少，睡前3小时最好别吃东西。

以下几类人可以适当吃宵夜：

生长发育期的儿童

睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋。

瘦人

可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼。

经常健身的人

可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶。

对于加班和夜班族等特殊群体来说，这类人群晚上进食的目标主要是填饱肚子，可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉等。

6类适合作为宵夜的食物

消化科医生尤其不建议吃宵夜，如果晚上饿了，适度补充能量即可，不要当作正餐来吃。如果非要吃，把握好两大原则：

睡前2~3小时不进食

胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，那这个时间还需要延后，因此宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时。

低热量、少脂肪、容易消化

宵夜要低脂肪，少能量且容易消化，有足够的饱腹感，如果有利于睡眠更好。推荐以下食物：

热牛奶，以及暖到室温的酸奶，有一定饱腹感，提供多种营养。

最好不是纯白米粥，而是添加一些延缓消化的食材，如加入燕麦、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合当宵夜。

在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。

可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋和蔬菜等，煮软后也是很好的宵夜选择。

只需用热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。

如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等，都可以当宵夜冲糊食用。

这些产品的效果与其配方有关，建议购买含糖量低的、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，不但营养价值低，血糖上升快，而且饱腹感差。▲

本期编辑：张宇

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