有人说，最舒服的午后，就是躺在摇椅上，晒着太阳眯一觉。

晒太阳是补充维生素D的有效方法，不仅有助预防骨质疏松，还能改善情绪、帮身体抵御多种疾病。

对于行色匆匆的现代人来说，到户外晒太阳似乎是一件奢侈的事情。

你是“缺晒一族”吗？如何充分享受阳光带来的健康好处？《生命时报》结合研究采访专家，教你科学晒太阳。

受访专家

北京友谊医院皮肤性病科主任 赵俊英

北京大学第三医院皮肤科主任医师 姜 薇

中国健康教育中心专家 沈雁英

河南省中医养生保健专业委员会副主任委员 吕沛宛

日照充足时，死亡率最低

晒太阳的时长与寿命长短密切关联。

世界卫生组织的一项调查中，研究人员统计得出了南北半球及赤道地区不同月份的死亡率数据，其中，南北半球死亡率最低的时间段都是夏天，赤道地区则相对平稳。研究人员推测，这和阳光充足有一定关联。

2018年发表在《抗癌研究》上一项用时长达20年的研究也发现，阳光照射量和全因死亡率呈强反比关系：阳光暴露越多，死亡率越低。

这一结论同样适用于阳光的“受害者”——皮肤癌患者。2013年，《国际流行病学杂志》上一项针对440万0~100岁丹麦人进行的长达26年的研究发现，多晒太阳能显著延长寿命，即使是由于过度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长了6岁。

不晒太阳，第四大健康恶习

瑞典卡罗林斯卡大学医学院的佩尔·林德维斯特博士，将“不晒太阳”称为第四种健康恶习，且有理有据。

1、骨质疏松

多晒太阳有利于人体生成维生素D，促进对钙、磷的吸收和利用。相反，则会导致维生素D缺乏，增加骨质疏松风险。

2、糖尿病

西班牙国立马拉加大学研究发现，日晒不够导致的维生素D水平较低，可增加患肥胖症和2型糖尿病的风险。

3、抑郁

晒太阳太少会导致大脑分泌的褪黑素增多，加剧人体困倦、乏力；同时，它会抑制脑内“快乐激素”5-羟色胺的生成，催生抑郁。临床上，因昼短夜长、日照减少导致的季节性抑郁很常见。

4、多种疾病风险

国外研究发现，晒太阳太少还会增加人们患上心脏病、认知障碍、勃起障碍、前列腺癌、精神分裂等疾病的风险；而多晒太阳有助于预防多种癌症及过敏、哮喘、近视、流感、佝偻病等常见病。

测测你是“缺晒一族”吗

你是否需要多晒太阳呢？不妨先回答下面几个问题。

1、每天做全方位防晒，捂得特别严吗？

2、每天的大多数时间都待在室内吗？

3、居室不朝阳吗？

4、周末更愿意窝在家吗？

5、患有骨质疏松吗？

如果你的答案有3个以上为“是”，说明你缺乏日晒，应该多到户外晒太阳。

5步“晒”出健康和长寿

如果担心晒黑或增加皮肤癌风险，但是又想充分享受阳光带来的健康益处，可通过以下几种方法，最大限度减少不良影响。

时长

每天半小时

时间

早上或傍晚

避开紫外线高峰时段。晒太阳尽量避开上午10点至下午4点。一年中，晚春到初夏，紫外线最强，尤应注意。

地点

到户外晒

隔着玻璃晒太阳，紫外线透过率不足，不利身体合成维生素D，最好到绿化较好、空气清新的户外环境。如遇大风等恶劣天气，可在家里靠近玻璃晒太阳，效果比不晒要强。

着装

不戴帽子

注意保暖，但别戴帽。秋冬季节气温较低，出去晒太阳必须做好保暖，但别戴帽子。患有白内障等眼疾的老人，为防刺眼可以戴副墨镜。

部位

头、背、腿

晒太阳时，除了头部，双腿、背部也是重点。建议面朝太阳，闭上眼睛，张开双臂，掌心朝向太阳，手指微微收拢，想象阳光洒满全身，配合深呼吸，觉得累时放下双臂，重复该动作晒15分钟后，搓热双手，暖暖脸部，再散散步。

此外，晒太阳后，不妨喝点绿茶、吃些富含维生素C的果蔬，适当补充富含维生素B3的食物，如动物肝脏、鸡胸肉、三文鱼、猪肉、牛油果、蘑菇等，有助保护皮肤。

生活在青海、西藏等海拔较高地区的人及长期从事室外工作的人需注意防晒。毫无防晒时去海边日光浴，甚至去照人工紫外线都不提倡。光过敏患者及正在服用磺胺类、喹诺酮类等光敏性药物的人最好严格防晒。▲

本期编辑：张杰

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