跳绳大概是最经济实惠又方便的运动了，它几乎不受时间、地点、技术的限制，只要准备一根绳，就能锻炼全身。

但如果姿势不对，跳绳对膝盖的冲击力是十分大的。最近一则新闻就登上了微博热搜。‍

《生命时报》结合一项实验采访专家，详解跳绳对膝盖受力的影响，教你一套不伤膝的跳法。

受访专家

上海体育科学研究所研究员 刘 欣

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

亚洲跳绳联合会主席 陈阳辉

北京体育大学运动生物力学专家刘卉教授做过一项真人跳绳实验。

在测试者的一些关节点上贴上反光的标志点，然后让他们在测力台上完成跳绳的动作，获得膝关节受到的力。

通过实测发现，无论是两脚交替跳还是一起跳，膝关节负荷峰值相当于承担了跳绳者两到三倍体重，跳得越高，膝关节压力就越大。其中，单脚跳绳的负荷要大于双脚跳。

跳绳的正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。

以下5种常见错误跳法可能对膝关节造成伤害：

错误1

跳得过高

跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。

错误2

双腿受力不均

正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

错误3

双腿过直

双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲的角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

错误4

驼背探头

跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

错误5

跳绳频率过高

有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌的效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，容易受伤。

虽然跳绳运动好处多，但要注意以下几点，防止受伤。

1选择适宜场地

尽量避免有砂砾、灰尘多及凹凸不平的水泥地，选择平坦、松软、无碎石硬块和不太硬的地面，如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。

2选择适合的绳子

初学者：从珠节绳开始。这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来“绳感”更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。

进阶者：可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。

熟练者：协调性、耐力逐渐提升后，如果想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。

除了选对材质，手柄也很关键。想追求速度，手柄轴心就需顺滑，顺滑程度是旋转轴≥轴承>空心轴。

想跳出花样，又怕绳索“打结”，手柄最好是手掌宽度的3倍，如果无法满足这种长度，可选择手感舒适且不易脱落的。

3穿着合适的衣物

跳绳时，要穿运动鞋和宽松、轻便的运动服，这样活动起来感到轻松舒适，也不易受伤。

4提前热身

跳绳前，可慢跑几分钟、拉伸大腿肌肉等，防止膝关节、踝关节受伤。

5合理安排运动量

运动量应由小到大逐渐增加，或根据个人情况来定，以第二天早上没有疲劳感为宜。

入门

建议先练习空手“跳”，以提高耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2~4次即可。

进阶

以中低强度为主。可采用“动停动停”的方式，即连续慢速跳绳6~10分钟，组间休息30秒，根据体能完成6~8组。

如果无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高阶

可以尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体有两种：

与进阶版类似，但增加了强度。比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。

“慢快慢快”节奏，即持续慢速跳绳1分钟，进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6~8个循环。

此外，跳绳练习要与其他运动交替进行，若每天单一地进行跳跃练习，下肢负担过重，容易膝盖受损。

提醒：年龄太大、腿脚不便的人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛，建议先咨询医生。▲

本期编辑：邓玉

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