在身体的所有关节中，肩关节的活动范围最大，由于其身兼数任，也成为人体较易受伤的关节。

然而对于肩痛，很多人认为忍一忍就好了，常常延误治疗，导致病情加重。

每年11月是全国爱肩月，《生命时报》邀请专家教你根据痛点自查病因，科学养护肩膀。

肩膀本身就承载着来自四面八方的压力，不良姿势和生活习惯正加速让肩痛找上门。

长时间保持一个姿势

长时间伏案工作、学习、开车，都会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松。

长此以往会造成慢性劳损，出现肩膀酸胀、疼痛，年轻人肩膀酸痛多属于这一类。

猛提重物

猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉时，可能造成急性肩袖撕裂。长期打网球、棒球，经常游泳的人，慢性肩袖劳损比较常见。

枕头高度不合适

如果睡觉时，你常为了调整枕头的位置翻来覆去、无法入睡，就说明枕头不合适。

这会增加颈部与肩膀的负担，在睡眠中积累疲劳，导致肩膀出问题。最好选择能帮助颈椎维持正常生理曲线的枕头。

肩痛，是指肩关节本身以及肩胛骨周围的疼痛，相关肌腱、肌肉筋膜、关节滑膜等软组织都可引起。

上海市第一人民医院运动医学科主任医师陈疾忤表示，出现肩痛时，不少人的第一反应可能是“肩周炎”，但临床中，所有可导致肩痛的疾病中，肩周炎大约只占15%。

你的肩痛是哪种痛？华中科技大学同济医院骨科主任医师王江、副主任医师祁军、秦亮表示，可以从痛感和动作是否受限等判断。

1肩周炎

一般来说，急性期肩周炎多由肩部受凉引起，起初表现为阵发性肩痛，随后逐渐加剧或表现为钝痛、刀割样疼痛；

到了慢性期，疼痛逐渐减轻、消失，但肩关节的挛缩僵硬到后期才会逐渐松解，常在1年半左右自愈。

肩周炎患者的肩部活动受限明显，即使有他人帮助，上肢也无法举过头顶。

2肩袖损伤

陈疾忤表示，约60%的肩痛由肩袖损伤引起。

摔跤时手臂撑地、提举重物等都可能使肩袖受损；年龄增长（45岁以上）或运动中使用过度等也会引发。

肩袖损伤无法自愈，一旦出现肩膀长期疼痛，活动又不受限时，一定要及时就诊。

肩袖撕裂患者也会出现肩痛、上举无力等症状，但与肩周炎不同，患者的肩关节活动往往不受限，在他人帮助下可将上肢举过头顶。

3肩峰撞击综合征

由于外伤或过度使用肩关节，肩关节滑囊、肌腱可在上举、外展时发生损伤、老化，甚至断裂，引发肩峰撞击综合征。

多见于教师、理发师、羽毛球爱好者、装修工等常需高举上肢的人群。

这种疼痛一般有特定的诱发角度或动作，疼痛多在外展或屈曲60°~120°时最严重，在＜60°或＞120°时减轻或消失，可描述为隐痛且没有痛点。

4钙化性肌腱炎

钙化性肩袖肌腱炎是导致肩痛的常见原因之一，通常因轻微外伤或过度劳累诱发。

患者肩痛往往很剧烈，且伴随红肿热痛等明显炎性表现，但被动活动完全正常，部分患者因疼痛难忍拒绝配合查体；夜晚疼痛加剧，常无法入眠。

5颈椎病

肩外因素中，颈椎病导致的肩痛最常见。

颈椎病患者多有颈部症状，常是颈部活动受限，而非肩部，可合并患侧肘关节以下无力感，部分患者有手指麻木感、头晕等症状。

养护肩膀要注意动静皆宜，做到5件事有助预防肩痛，减轻肩部负担。

天冷时要捂好肩

人体关节很容易受寒冷、潮湿影响，因此在天气冷的时候尤其要捂好肩，外出时披条围巾或睡前用热毛巾敷肩颈，有助促进血液循环。

别背太重的包

背包过大、过沉会加重肩部负担，尤其是单肩大包，容易导致背部肌肉受力不均，出现颈肩和腰背酸痛，甚至“高低肩”。

背包最好选择双肩背包，且背包时要尽量收短包带。

选择合适高度的枕头

建议成年人枕头的高度在8厘米~10厘米，选择中间低两边高的元宝型枕头，材质透气、软硬适中的枕头比较好。

习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的拳头高度差不多。

习惯侧卧的人，高度应与单侧肩膀差不多。

试试用手“爬墙”

面向墙壁站立，脚尖距离墙壁约30厘米。举起患肢，手指贴着墙壁慢慢往上爬，在能忍受的最高点停留约10秒，再慢慢下滑，10次为一组。

运动后及时做拉伸

运动时肌肉处于收紧状态，进行拉伸可帮助放松肌肉、减轻疲劳，快速恢复到正常状态。主动拉伸同一个姿势保持10秒即可，无需太长时间。

总的来说，肩痛超过三个月一定要去正规医院进行诊断治疗，以免延误病情。▲

本期编辑：徐梦莲

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