有一种痛苦，叫做“90 斤的上半身，120 斤的腿”。腿粗可能是大多数人最想改善的身材问题了。

其实，大腿上的肉也并非一无是处。上海交通大学一项研究发现，在一定数值范围内，腿越粗的人患高血压的风险反而降低。

《生命时报》结合研究采访专家，告诉你大腿粗的好处，教你如何给大腿囤点肉。

受访专家

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

西安体育学院健康科学系教授 苟波

这项研究调查了9250名40岁以上中国男性和女性，记录了他们的腿围与血压数据。

研究将男性、女性的大腿围分别分为三组，男性的大腿周长变化范围分别为≤51.2cm、51.2cm~55.3cm和≥55.3cm，女性为≤50.7cm、50.7cm~54.4cm和≥54.4cm。

对比发现，对于超重和肥胖的人群来说，大腿越粗，患高血压的风险就越低，而大腿围较小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血压升高。

研究认为，这可能和腿部脂肪新陈代谢能力较强有关。

另一项美国心脏协会的研究，通过分析近5997名平均年龄为37.4岁的成年人发现，腿部脂肪水平较高的人，患高血压的可能性要低61%；腿部脂肪水平较低，则意味着收缩压和舒张压都会升高。

腿部是大肌肉群比较集中的部位，也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力，腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。

过于纤细的腿，肌肉韧性往往不会太好。一般来说，腿围适宜的范围为46~60厘米。

有肌肉的大腿不仅显得更健美，还会给身体带来一系列好处。

保护膝关节

腿部肌肉力量强大，可以给膝关节提供更大的支撑。适度进行腿部肌肉力量练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。

对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。

锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。

帮助控体重

肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。

适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。

降低心脏病风险

丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。

降低死亡风险

发表在《英国医学杂志》上的一项研究，分析了超252万成年人的健康数据，发现大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。

20岁后，人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。

一个动作测试大腿肌肉力量：

抱臂端坐椅面前缘，然后起立站直，随后迅速坐下。

以40岁左右男性为例，7秒内（快速）或8~10秒（一般速度）能做10遍，说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。

如果用时超过11秒，说明下肢肌力衰退较多，需要有针对性地锻炼。

如果下肢力量不足，可以试试这套锻炼大腿肌肉的动作。

No.1靠墙半蹲

背靠墙站立，将脚向前移动大约一步，背部贴墙，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度。保持这个姿势60秒。

刚开始也许只能坚持几秒，可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳，将手臂放在墙壁上，更有助于保持身体平衡。

这项训练做3次为1组，建议每天练2组。

No.2腿弯举

站在椅子背后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势。然后，慢慢将脚放回原来位置。

重复上述动作10次，换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。

No.3站立抬腿

站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。

No.4深蹲

两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。

深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。

No.5弹力带横行

将弹力带放在脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，以此移动2~3下后，换另一侧做同样的动作。

这个动作和上一步深蹲，每个动作做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。

练习以上动作时，如果感到膝盖疼痛，应马上停止。下次练习时，可以从较低难度、较少的训练量开始。▲

本期编辑：杨萌 动作示范：王晓晴

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