“排便”这件事儿,有人速战速决,一天两三次;有人使出全身力气,但还是颗粒无收。
统计显示,我国每100个成年人中,就有4~6个人有慢性便秘,且女性高于男性。
在肛肠科医生眼中,早上是排便的黄金时段,此时肠道的推进性蠕动在一天中最活跃。
便秘或排便不规律的人,可固定在每天清晨如厕,来培养排便反射。即使当时没有便意,久而久之,身体就会逐渐配合进行排便。
《生命时报》采访专家,从调整饮食和生活方式入手,帮你缓解便秘,还肠道通畅自如。
受访专家
中山大学第一附属医院胃肠外科主任医师 马晋平
中日友好医院肛肠科副主任 郑丽华
为什么说早上更适合排便?经过一夜的消化吸收,前一天吃进去的食物都已变成粪便储存在体内,起床所产生的“起立反射”,能增加结肠蠕动,产生便意。
晨起后,若能按时吃上早餐,因食物挤压作用而产生的“胃结肠反射”,也能加速排便。
而在一天中,早餐后胃结肠反射最强。晨起或早饭后按时排便,可排空整晚代谢产生的“废料”,有助预防肛肠疾病。
建议早上去卫生间待一会儿,培养清晨如厕的习惯,但这并不是强制要求。
除此之外,三餐后也是排便的重要时段,食物刺激胃引起“胃肠道反射”,继而唤醒天然的排便反射。
便秘了,每天早上蹲一蹲食物进入十二指肠诱发胃结肠反射和十二指肠结肠反射,均可促进结肠蠕动,有利于成功排便。
因此,建议便秘患者,在晨起或餐后2小时内尝试排便,来培养排便反射。
■ 即使当时没有便意,时间长了,到了固定时间就会自然产生便意。
■ 不过,即使要培养排便反射,如厕时间也不宜太长,最好在5~10分钟内,否则会增加痔疮风险。
怎样才算便秘?目前临床上推荐使用“罗马Ⅲ功能性便秘诊断”,标准如下:
1.症状必须包括以下任意2项或更多:
a.至少25%的时间排便感到费力;
b.至少25%的时间排便为干球状便或硬便;
c.至少25%的时间排便有不尽感;
d.至少25%的时间排便有肛门直肠梗阻感或阻塞感;
e.至少25%的时间排便需要手法帮助(如用手指帮助排便、盆底支持);
f.排便次数小于3次/周。
2.在不使用泻药时很少出现稀便。
3.没有足够的证据诊断肠易激综合征。
若便秘的情况持续至少6个月,则是慢性便秘。
每个人的排便规律是不相同的,有些人可能是4~5天才排便1次,但如果没有粪便干结、排出不畅等症状,则不属于便秘范畴。
如何保持“排泄”通畅?要想排便规律,除了通过“固定时间蹲便”培养排便反射外,还可以从以下生活方式着手:
+进行饮食调整
粗纤维食物不被肠道吸收,但能像海绵一样吸收水分膨胀,维持足够体积刺激肠道产生便意。
便秘人群每餐应吃些粗粮、富含膳食纤维的蔬果,比如猕猴桃、火龙果等带籽的食物,同时要保证足量饮水,每天至少喝水1500毫升。
需要提醒的是,想靠吃香蕉来缓解便秘并不科学,没熟透的香蕉里含有一种叫鞣酸的物质,吃多了反而会增加便秘风险。不如多吃些燕麦、豆类、竹笋、苹果等膳食纤维丰富的食物。
对牛奶、鸡蛋、辣椒等食物不耐受的人,尽量避免食用。
+避免盲目减肥
足够的食物容量,才能在肠道内形成渣滓刺激肠道使其蠕动。
+适当运动
不爱运动、久坐等“懒”习惯,会使肠道蠕动越来越慢。
+不憋便
如果忍便不排,粪便在肠道内停留太久,被进一步吸收,体积也会变小,不足以刺激肠道产生便意。
久而久之,直肠对粪便的压力刺激也会逐渐不敏感,加重便秘。
+调整压力,放松情绪
精神紧张会引起交感神经兴奋,从而抑制肠神经系统活动,进而引起胃肠运动减弱、黏膜分泌减少,促使便秘的发生。
+不乱用泻药
目前便秘人群的最大问题在于“乱吃泻药”,市面上的清肠产品众多,但大多包含芦荟、大黄等泻剂成分,长期服用会产生依赖性,导致结肠黑变病,减弱肠蠕动,进一步加重便秘。
结肠黑变病是一种良性病变,只要停服泻药,肠道可逐渐恢复正常。如果慢性便秘患者需长期使用泻药,最好在医生指导下进行。▲
本期编辑:郑荣华
版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。
本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理,版权归原作者所有,如侵权或涉及违法,请联系我们删除
热门信息
阅读 ()
1 注册微信号怎么注册第二个阅读 ()
2 怎么把照片变成卡通头像阅读 ()
3 手机越充越少电怎么解决