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一个保护肛肠的好习惯:在早上排便

“排便”这件事儿,有人速战速决,一天两三次;有人使出全身力气,但还是颗粒无收。

统计显示,我国每100个成年人中,就有4~6个人有慢性便秘,且女性高于男性。

在肛肠科医生眼中,早上是排便的黄金时段,此时肠道的推进性蠕动在一天中最活跃。

便秘或排便不规律的人,可固定在每天清晨如厕,来培养排便反射。即使当时没有便意,久而久之,身体就会逐渐配合进行排便。

《生命时报》采访专家,从调整饮食和生活方式入手,帮你缓解便秘,还肠道通畅自如。

受访专家

中山大学第一附属医院胃肠外科主任医师 马晋平

中日友好医院肛肠科副主任 郑丽华

为什么说早上更适合排便?

经过一夜的消化吸收,前一天吃进去的食物都已变成粪便储存在体内,起床所产生的“起立反射”,能增加结肠蠕动,产生便意。

晨起后,若能按时吃上早餐,因食物挤压作用而产生的“胃结肠反射”,也能加速排便。

而在一天中,早餐后胃结肠反射最强。晨起或早饭后按时排便,可排空整晚代谢产生的“废料”,有助预防肛肠疾病。

建议早上去卫生间待一会儿,培养清晨如厕的习惯,但这并不是强制要求。

除此之外,三餐后也是排便的重要时段,食物刺激胃引起“胃肠道反射”,继而唤醒天然的排便反射。

便秘了,每天早上蹲一蹲

食物进入十二指肠诱发胃结肠反射和十二指肠结肠反射,均可促进结肠蠕动,有利于成功排便。

因此,建议便秘患者,在晨起或餐后2小时内尝试排便,来培养排便反射。

■ 即使当时没有便意,时间长了,到了固定时间就会自然产生便意。

■ 不过,即使要培养排便反射,如厕时间也不宜太长,最好在5~10分钟内,否则会增加痔疮风险。

怎样才算便秘?目前临床上推荐使用“罗马Ⅲ功能性便秘诊断”,标准如下:

1.症状必须包括以下任意2项或更多:

a.至少25%的时间排便感到费力;

b.至少25%的时间排便为干球状便或硬便;

c.至少25%的时间排便有不尽感;

d.至少25%的时间排便有肛门直肠梗阻感或阻塞感;

e.至少25%的时间排便需要手法帮助(如用手指帮助排便、盆底支持);

f.排便次数小于3次/周。

2.在不使用泻药时很少出现稀便。

3.没有足够的证据诊断肠易激综合征。

若便秘的情况持续至少6个月,则是慢性便秘。

每个人的排便规律是不相同的,有些人可能是4~5天才排便1次,但如果没有粪便干结、排出不畅等症状,则不属于便秘范畴。

如何保持“排泄”通畅?

要想排便规律,除了通过“固定时间蹲便”培养排便反射外,还可以从以下生活方式着手:

+进行饮食调整

粗纤维食物不被肠道吸收,但能像海绵一样吸收水分膨胀,维持足够体积刺激肠道产生便意。

便秘人群每餐应吃些粗粮、富含膳食纤维的蔬果,比如猕猴桃、火龙果等带籽的食物,同时要保证足量饮水,每天至少喝水1500毫升。

需要提醒的是,想靠吃香蕉来缓解便秘并不科学,没熟透的香蕉里含有一种叫鞣酸的物质,吃多了反而会增加便秘风险。不如多吃些燕麦、豆类、竹笋、苹果等膳食纤维丰富的食物。

对牛奶、鸡蛋、辣椒等食物不耐受的人,尽量避免食用。

+避免盲目减肥

足够的食物容量,才能在肠道内形成渣滓刺激肠道使其蠕动。

+适当运动

不爱运动、久坐等“懒”习惯,会使肠道蠕动越来越慢。

+不憋便

如果忍便不排,粪便在肠道内停留太久,被进一步吸收,体积也会变小,不足以刺激肠道产生便意。

久而久之,直肠对粪便的压力刺激也会逐渐不敏感,加重便秘。

+调整压力,放松情绪

精神紧张会引起交感神经兴奋,从而抑制肠神经系统活动,进而引起胃肠运动减弱、黏膜分泌减少,促使便秘的发生。

+不乱用泻药

目前便秘人群的最大问题在于“乱吃泻药”,市面上的清肠产品众多,但大多包含芦荟、大黄等泻剂成分,长期服用会产生依赖性,导致结肠黑变病,减弱肠蠕动,进一步加重便秘。

结肠黑变病是一种良性病变,只要停服泻药,肠道可逐渐恢复正常。如果慢性便秘患者需长期使用泻药,最好在医生指导下进行。▲

本期编辑:郑荣华

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