那些一直坚持运动的人，老了以后都怎么样了？

近日，85岁钟南山院士候机时的一张背影照被广泛传播。照片中他身姿结实挺拔，腰背部的肌肉线条隐约可见，丝毫不像一位耄耋老人。

话题很快登上微博热搜，引发网友热议。

他85岁？怎么比85年的我看着都年轻@2021搞学习他一直健身、养生，身体素质估计跟五六十岁的人差不多@投我以桃这腰板直的……背影说是四五十都不为过@Lee钟老一看就是长期坚持运动，真正的国家脊梁@小向锄田

年近九旬的钟南山院士，为何拥有如此好的身材和状态？《生命时报》带你听听钟老的养生心得，并送没空锻炼的你一套实用的运动方案。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室 张一民

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

钟南山的养生法：坚持运动

“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”这是多年来被媒体问及保持健康的秘诀时，钟南山说得最多的一个答案。

他最推崇的养生方式就是运动，并且多年来一直身体力行，从未停止过锻炼。

年近九旬高龄的钟南山，在脱掉白大褂后，仍是一身紧实的肌肉。

为了让平时锻炼更方便，钟南山在家里布置了简易健身房，有哑铃、动感单车、跑步机等常用的健身器械。即使是出差，他也会带上拉力器，做些简单的力量锻炼。

几十年如一日的跑步和健身，让钟老看上去比实际年龄小很多，也没有出现老年人常有的视听障碍、反应迟缓、记忆力衰退、腰腿疼等问题。

他表示，“除了不能再参加运动量大的竞技比赛外，感觉年龄对我没有太大影响，我现在还可以承担日常工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系”。

纪录片《不老人生·钟南山》视频截图↓↓

钟南山提出，跑步是提升上班族和青少年学生身体素质和抵抗力的最佳方法之一，建议大家有时间就多做运动。事实上钟老也用亲身经历和实际行动，证明了自己的这一观点。

钟南山在接受媒体专访时谈到，除了运动，自己在日常饮食、作息和心态等方面，也有一套养生心得。作息：不熬夜，晚上11:30睡觉；早上7:00起床；中午小睡半小时。饮食：最爱吃鱼和坚果，动物油太多的食物尽量少吃，每餐一定多吃蔬菜；不抽烟、不喝酒。心态 ：每晚都会用三两分钟进行深呼吸，以便让自己卸下一天的疲劳感，使身心进入到安宁的状态。

3类运动在家练出好身体

钟南山院士这么忙，都能抽出时间健身，你还在拿没时间锻炼当借口吗？

其实，不用去健身房，科学的居家运动也能收获良好的锻炼效果。

有氧运动作用：有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环，消耗人体中多余的卡路里。

◆ 跑步机。如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，跑0.5~1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，跑0.5~1小时。

若家里没有跑步机，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。

◆ 散步。在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续 15~30分钟。

◆ 爬楼梯。可在居住单元里进行爬楼梯练习，从住的那层往下走一层，然后再返回，来回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平复后再继续。

◆ 跳绳。低楼层居民如果空间允许，可进行跳绳运动，每天做5组，每组20次；高层居民进行跳绳运动时，应在脚下垫上体操垫，防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具，原地踏步15~20分钟即可。

力量练习

作用：燃烧更多热量，提高新陈代谢率，保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手运动。可以做平板支撑、仰卧起座等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。

◆ 利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。

利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

◆ 提踵练习。手扶墙或椅背，踮起脚尖抬高身体，然后放下，每天做3~5组，每组20~30个。

◆ 双人深蹲。两人一组面对面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，两人手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。每天3~4组，每组10~15次，组间歇45秒。

拉伸练习

作用：缓解颈椎、腰背酸痛。

◆ 俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

◆ 坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。

◆ 头颈左右转动。做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原；接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。

◆ 大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

怎样让运动更高效？

想要提高运动效率，时间和力气都要用在刀刃上。以下5个技巧，可以让锻炼达到事半功倍的效果。

01吃对食物

建议根据《中国居民膳食指南》均衡膳食：

02锻炼时聚精会神

人很容易在长时间的锻炼过程中走神，可以先进行冥想：找一个舒适的姿势（坐着或躺下），闭上眼睛；做3~5次深呼吸；从头到脚扫描身体，感受心脏、肺和所有的肌肉；想象自己锻炼的每个动作，力图从身体和精神层面提高运动表现。

03保持运动多样性

改变锻炼方式，更有助于提高运动和代谢能力。比如，有氧训练、力量训练等交替进行。

04根据目的选择运动时间

例如，减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；

保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可。

05及时补充水分

身体在缺水状态下，机体的新陈代谢会受到影响，降低运动效果。

建议平时养成喝水的习惯，普通人每天至少饮水1.5升，少量多次，不要等口渴了再喝，也不能一次喝太多，每次三四百毫升为宜。此外，运动过程中、结束后都要适当补水。▲

本期编辑：赵子莹

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