世界顶尖的跑步教练，可能教不好一个普通人：因为他们很难将自己的训练方法和经验总结出来，给普通跑者做参考。

有一位美国教练是个例外，他不仅带领出一大批高水平运动员，还帮助很多普通人成为高阶跑者。

《生命时报》采访专家，系统介绍这位美国跑步教练的跑步法则，帮你每一步都跑得更高效。

受访专家

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松

这位特殊的跑步导师被称为“世界最佳跑步教练”，他就是丹尼尔斯。

杰克·丹尼尔斯，两届奥运会现代五项奖牌得主，世界著名教练、运动科学家和跑步导师。

对普通跑者，丹尼尔斯总结了10条跑步黄金法则。

01

利用优势，专攻劣势

一些跑者天生就有理想的肌纤维类型，比如拥有较高的慢肌纤维比例，这样他们就具有提升最大摄氧量(最大摄氧量是评价耐力的标准指标)的潜在优势。

而有些跑者最大摄氧量难以达到很高水平，但他们跑姿优秀，因此具有出色的跑步力学性能，这意味着在同等速度下，他们跑起来更轻松。

跑者应花大量的训练时间改善自己的弱点，充分利用优势。例如，一个在速度方面感觉很弱但耐力很强的跑者，应花更长时间提高速度，同时穿插耐力训练。

02

看到自己的“好”

在跑步中会遇到各种不顺，比如跑起来太累，跑着跑着出现疼痛，不要让自己停留在消极方面，尝试发现积极因素，并给予自己积极暗示。

例如，如果在训练后感觉自己跑得不太好，不要觉得自己很糟糕，而应该找到一些好的方面，例如“我今天跑得不太好，但步频控制不错。”

03

带病坚持不可取

即使是世界纪录保持者和奥运会冠军也偶尔会有退赛或表现不佳的情况。通常情况下，如果训练时间比较长，在感觉不舒服的情况下，跑步是不可取的。

建议这时放松一下，停止训练，而不是在挣扎中完成锻炼。

跑者面对伤痛应立即停止，而不是忍痛完成，越痛越练的后果往往是越练越痛。如果持续感觉身体不佳，或伤痛经久不愈，应立即寻求医生给予专业建议。

04

随时做调整，训练要灵活

大众跑者应随时根据情况调整训练，比如改变训练以适应异常天气。

如果计划在周一锻炼，而周一下雨或刮大风，预计周二天气好很多，那就把周一的锻炼推迟到周二，但周一可在室内做些力量训练。

05

设定长、中、短期目标

制定长期目标很重要，但可能需要很久才能实现，因此制定更小、更容易实现的中途目标至关重要。

建议跑者设定一个实际的近期目标，是可以经过努力达到的，而非不切实际。如果达到了，就逐步增加目标难度。

06

专注于自己的计划

跑者需要学会专注于自己正在做的事情，而不是花太多时间模仿或在意跑团中的其他同伴。

如果尽力而为执行自己的计划，却被其他几个训练量不如你的同伴超越，要学会接受事实和反思，看看自己是否要改善锻炼计划。

07

前半程别跑太快

通常，一开始跑太快是不明智的。一些跑者前半程跑太快，后半程掉速太多，最终速度会相当慢。

如果其他人都跟随这位速度过快的跑者，对他们来说压力更大，往往比这位跑者掉速更快。

如果在训练中保持匀速，哪怕前半程快，只是快一点，后半程降速也只是一点，也能取得更好的成绩。

08

对自己说“我在进步”

训练不会总是轻松有趣的，如果感觉不太好或很累，多想想自己的目标，也要告诉自己正在取得进步、积累有用的经验，量变可以质变。

09

吃好睡好

休息和营养是训练的一部分，规律生活对跑者至关重要。

如果平时吃得好睡得好，偶尔一次没吃好或没休息好，不会对训练产生负面影响。

如果经常吃不好睡不足，一顿美餐或睡个好觉也不会对训练有什么帮助。

10

肯定自己的努力

如果说训练时跑得不好是意外，那跑得不错一定是努力的结果。▲

本期编辑：张杰

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除