受访专家：北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏 帼

环球时报健康客户端记者 董长喜

在倡导健康饮食的当下，传统美食豆腐正成为很多人的餐食首选。实际上，豆腐等豆制品除了具有低脂肪、低热量的优点外，还能给人们带来更多健康获益。近日，宁波大学、宁波市疾控中心的研究人员在国际期刊《营养学》杂志上发表了一篇研究文章，对豆腐、豆浆等豆制品的健康益处进行了荟萃分析，结果显示，多吃豆制品可降低癌症风险。具体来说，每天增加150克豆制品，癌症风险降低35%；每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%；每天增加30克大豆制成的豆浆，癌症风险降低46%。不过，发酵豆制品、酱油、纳豆、豆酱等不能降低癌症风险。

该研究综合荟萃分析了52项豆制品消费研究，包括17项队列研究和35项病例对照研究，最终纳入44932例病例和861372名参与者，分析了豆制品消费与癌症风险之间的关联，并进行了剂量反应分析，定量评估了豆制品在防癌中的作用，最终得出上述结论。对此，北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼对“环球时报健康客户端”记者表示，豆腐、豆浆等传统豆制品之所以能有降低癌症风险的作用，主要原因可能与其富含的几种物质有关。

大豆的营养成分多种多样。根据《中国居民膳食指南2022》的数据显示，大豆的蛋白质含量占22%~37%，脂肪含量为15%~20%，不饱和脂肪酸约占总脂肪的85%，必需脂肪酸亚油酸的比例高达50%。大豆还富含钙、铁、维生素B1和维生素B2、维生素E，以及多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。

这些成分中，大豆异黄酮是近年来人们研究的热点之一。大豆异黄酮是大豆生长过程中形成的一类次生代谢产物，是生物黄酮中的一种，也是一种植物雌激素。由于大豆异黄酮具有微弱的雌激素样作用，它能够抑制一系列癌细胞的增殖，可以减少乳腺癌、前列腺癌等的发病风险。除了异黄酮，大豆皂苷、大豆甾醇等也具有增强免疫调节、抗自由基、抗肿瘤的生理活性。

豆制品主要分为非发酵豆制品和发酵豆制品。发酵豆制品是指以大豆、大豆制品及其加工副产物为发酵基质，在一种或多种微生物作用下制备具有特定风味和形态的食品或者调味品，上述研究中的酱油、纳豆、豆酱等即属于此类。“由于发酵豆制品多为调味品，含盐量较高，大量进食对整体健康不利，无法体现抗癌效果也是正常的。”魏帼分析。

魏帼指出，真正有利健康的豆腐应具备“非油炸、少油盐”的特点——只经历了“浸泡、研磨、制浆、煮浆、加入凝固剂、凝固”中的全部或部分程序，带有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质，比如南豆腐、北豆腐、内酯豆腐、原味豆腐干（丝、皮）、豆腐脑、冻豆腐等。

值得一提的是，大豆及其制品的摄入还可以降低骨质疏松、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和冠心病的发病风险。2023年3月，西南医科大学附属医院、华西医院的研究人员同样在《营养学》杂志发表过一篇研究，发现大豆摄入量较高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低17%、13%、21%、12%。另一项研究显示，大豆异黄酮可减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松，高剂量（超过90毫克/天）摄入可增加髋关节和腰椎的骨密度。

上述研究特别强调，只有“大量”摄入豆腐等豆制品，才能降低癌症风险。而据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，约40%的成人不常吃大豆类制品。即使常吃豆类的人群中，摄入量也远远不足。中国健康与营养调查数据显示，成年人大豆及其制品的摄入量从2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克。而《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》建议，成人每天摄入大豆及坚果25~35克。对此，魏帼给出了以下两点建议。

在摄入量上，根据中国营养学会的建议，每人每天应摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于75克北豆腐，或56克豆腐干，或188克内酯豆腐。

在烹调方式上，建议多蒸、煮、炖或凉拌，少放油和盐。把豆腐做成油炸产品或麻婆豆腐等，不仅需要放很多烹调油来增加味道，还要搭配肉馅，导致脂肪和胆固醇含量升高，反而不利于血管健康。▲

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