从诞生之初，几乎所有生物都遵从着一个无形的时钟繁衍生息。体温、脉搏、呼吸……都在被“生物钟”控制着。

早上到点就会醒，快到饭点的时候就会饿，夜深了就会犯困……生物钟就像一双看不见的手，调整着人体的生理状态。

如果生物钟出现问题，人会怎么样？《生命时报》综合研究采访专家，教你“校准”自己的生物钟。

受访专家

北京医院神经内科主任医师 陈海波

南京市仙林鼓楼医院神经内科主任医师 耿同超

南方医科大学南方医院中医科主任医师 周迎春

生物钟究竟是什么钟？

生物钟的存在，精准控制了我们的昼夜节律。它可以预期并调控生理状态，以适应日常生活的不同阶段。

当我们的生活方式和身体内部的“计时器”作对时，比如长期熬夜，就会造成昼夜节律紊乱。

俄罗斯人民友谊大学研究人员调查发现，常见的生物钟有6种类型：

早起型：早上最为清醒，中午的清醒度下降到中等水平，晚间则下降至低水平；

晚睡型：早晨清醒度不足，中午上升至中等水平，到夜间上升至高水平；

高度活跃型：全天都很清醒；

白天易睡型：早上很清醒，中午则下降至低水平，晚间恢复到中等水平；

白天活跃型：早上清醒度低，中午最清醒，晚上则降至中等水平；

适度活跃型：全天活跃程度都低。

生物钟不只影响作息

不规律睡眠、进食等改变昼夜节律的行为，都会影响新陈代谢，进而引发相关疾病。

《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表综述，全面阐述了昼夜节律对身体的影响。

睡眠障碍

违反“日出而作，日落而息”的行为，都容易造成节律紊乱，睡眠障碍就是最典型的表现。

如果工作日和休息日作息不同，或者长期加班、轮班工作，都会给身体积累“时差”。研究发现，哪怕改变1个小时，就会造成心梗发生率增加、人体功能下降等健康问题。

炎症

多种炎症疾病表现出一定的节律模式，包括皮肤过敏反应、肺炎链球菌感染、炎性肠病、类风湿关节炎等。

心血管疾病

心血管疾病的发生也受昼夜节律因素的影响。比如，心梗和主动脉破裂等心血管事件在早晨尤为高发。

由于清晨体内缺乏水分，导致血液浓缩，血液黏稠度增强，再加上脉搏、心率减慢，很容易形成血栓。

血糖异常

打乱作息节律，激素分泌的生物也会被扰乱。一些导致血糖升高的激素（皮质醇等）可能分泌增多，从而导致血糖水平升高。

神经退行性疾病和精神疾病

一些研究已经发现，睡眠障碍与帕金森病、阿尔茨海默病等神经退行性疾病相关。

此外，光照也一直被认为是情感障碍的发生因素之一。比如，一些患者的抑郁症状，和季节因素（日照长短）有关。

癌症

大量流行病学和实验性研究表明，昼夜节律紊乱与癌症有关。比如，夜班工作的增多，可能导致结直肠癌、乳腺癌等风险增加；生物钟受到干扰，可能还会促进DNA损伤，加快癌症进展。

掐点“校准”你的生物钟

了解自己的生物钟类型，更有利于提升生活质量、提高工作效率。好身体应从“顺时而为”开始，遵循生物节律，健康度过每个小时。

1~3点，熟睡养肝

这段时间是肝脏工作的旺盛时段，最好能熟睡，建议入睡时间不晚于23点。睡前避免情绪激动，不要饮水过多，以免起夜影响休息。

5~7点，排尿护肾

此时肾上腺皮质激素分泌开始增加，肾脏活动最强。早起排尿，可使肾脏尽快开始一天的工作。

7~9点，宜吃早餐

这一时段胃肠活动比较活跃，推荐吃一些温热易消化的谷物，如小米粥、燕麦片等。

9~10点，做重要工作

此时神经兴奋性强，警觉性高，注意力集中，是思考的最佳时段，适合做最重要的工作。

12~14点，小睡安神

午饭后血液黏稠度增高，人更容易犯困。饭后半小时最好打个盹儿，休息15~20分钟，不宜超过1小时，最好躺着午睡。

如果不能午睡，建议去户外稍微活动一下。

15~16点，适当放松

久坐的人最好起身走走，喝点水、适量加餐。

17~18点，最宜运动

人体体温从下午开始平稳上升，可以起到类似热身的作用，下午6点左右体温达到高峰，此时锻炼效果最好，建议快走或慢跑半小时。

18~19点，晚饭七分饱

晚饭不宜过饱，饭后适当散步。这一时段血压波动较大，人容易激动，尤其应保持心平气和。

21~23点，准备睡觉

这个时间段，大部分生理功能趋于低潮。可以读读书或听音乐，放松身心，进入睡眠的准备状态。

“掐点”校准自己的生物钟，规律作息，按时吃饭。在正确的时间做正确的事，身体才不会为你的放纵买单。▲

本期编辑：杨萌

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