职业运动员退役后身材走形，似乎是个无法打破的魔咒。

即使是当年独领风骚的巨星，肉眼可见的发福也只需几年的时间……

退役不再打篮球后，姚明的体重从280斤，一度飙到400斤。

天才球星罗纳尔多，绰号从当年的“外星人”，变成了如今的“肥罗”。

曾经叱咤乒坛的刘国梁，在里约奥运会上被调侃成“不懂球的胖官员”。

不过刘国梁并没有孤单地变胖，从前和他一起比赛的孔令辉，如今和他一起变胖了。

有“袖珍版霍尔金娜”之称的体操名将肖恩·约翰逊，停止训练的两年间，体重暴涨36公斤，从外表看足足比以前大了3圈。

为什么职业运动员退役后都很容易长胖？《生命时报》采访专家，教你用4组数据衡量胖瘦，掌握一套“不反弹的减肥法”。

受访专家

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

为什么运动员一退役就发福？

不少职业运动员退役后，啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸纷纷出现。究其原因主要有3点：

01

难以保证以前的运动量

对于职业运动员来说，退役或者停训以后很难保证以前的运动量，新陈代谢能力减缓，消耗的热量随之减少。

曾经娇小瘦弱的“体操女皇”程菲，现在已不见踪影。

02

适应了高热量饮食

在役的职业运动员，为了保证体力，食量非常大。

退役后，很多运动员胃口并非同步下降，仍然在较长的一段时间保持与运动时期相同的摄入量，使得摄入的总热量大于消耗的热量。

美国游泳名将菲尔普斯，在训练与备赛期间，每天要摄入10000至12000卡路里热量。

在备战2008年奥运会时更是每天能进食一斤意大利面、一个大披萨、三个煎蛋、几个三明治和吐司等。

菲尔普斯经典的12000卡路里一日餐。

北京首钢篮球队球员林书豪看似瘦弱，也是隐藏的“大胃王”，一顿能吃4张披萨或4个汉堡。

03

视觉冲击高于普通人

外表来看，经常运动的人发胖的视觉冲击会高于普通人。即使体重没有增加，脂肪和肌肉比例的变化，也会显得较胖。

41岁的奥运冠军田亮再跳水，肚腩依稀可见。

对于普通人来说，停止锻炼后也容易长胖吗？

实际上，不管你是谁，不管你曾经的身材如何，哪怕是你还在锻炼的时候，只要：

1.饮食摄入的热量＞消耗的热量，你就会变胖。

2.饮食摄入的热量＜消耗的热量，你就会瘦，或者维持之前的身材。

4组数据衡量一个人胖瘦

除了肉眼可见的身材改变，从科学角度讲，衡量一个人的胖瘦，最常用的有几种判断方法：

01

体重指数（BMI）

这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方。

BMI数值

体型

<18.5

太瘦

18.5~24

正常体重

25~29

超重

≥30

肥胖

有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险很高，因此，体重指数要结合腰围判断是否要减脂。

02

腰围

腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。

成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

03

腰臀比例

测量时，笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

04

皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

世卫组织的“不反弹减肥法”

减肥需要循序渐进，世界卫生组织(WHO)的建议是：

每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤。这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。

WHO提出的减肥总原则是：

1.限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

2.增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

3.定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

控制油脂摄入

lose weight

建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调，每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。

如果外出吃饭，点菜时要选清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴。

改掉暴饮暴食的习惯，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黄派、泡芙等。

增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。常吃鱼肉，摄入健康脂肪。

多吃粗粮，少吃细粮

lose weight

在减肥期间，在主食里加点杂豆是非常明智的选择。

为了减肥不吃主食，这是错误且危险的。

缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。

限制糖的摄入

lose weight

糖分摄入过多时，血糖水平会过高，机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原，储存在肌肉、肝脏中。

《中国居民膳食指南（2016）》仍建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。

大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。

无氧+有氧运动

lose weight

运动是最健康的减肥方式之一，成年人最好每天运动半小时。

对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式，具体方法是：

先做无氧运动（如卷腹、仰卧举腿等）消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动（如快走、骑车、游泳等）进一步消耗体内脂肪。

无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。

特别提示：局部减肥不靠谱，只有节制饮食、有氧和力量训练相结合，全身才会慢慢瘦下来。▲

本期编辑：刘云瑽

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除