受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

环球时报健康客户端记者 单祺雯

近年来，营养专家建议人们：“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。”这句话足以体现早餐的重要性。但实际情况是，现代人的早餐吃得并不达标。中国营养学会最新调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不吃早餐，周末29.7%的人不吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶、豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。

“这确实是非常普遍也亟待解决的问题。”解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞在接受“环球时报健康客户端”采访时说道，导致早餐不达标的原因有很多：1.不觉得饿。现代人晚餐时间多集中在晚7~9点，有些上班族由于加班吃得更晚，甚至吃夜宵，结果就是第二天起床根本不饿。2.时间紧张。生活节奏快、工作压力大导致部分年轻人想多睡会儿，一定程度上“压榨”了早餐时间，这点在大城市更为突出。3.早餐“可及性”差。除了少部分规模较大的单位或学校，很多公司或工作地点没有食堂，而街边早餐店能提供的食物品种有限，使得有些人没得选择或干脆不吃。“此外，还有些人压根就没养成吃早餐的习惯，或是认为少吃一顿能减肥。”左小霞说。

“不吃早餐对身体的影响是多方面的。”左小霞说，清晨血糖水平比一天中的其他时间低，不吃早餐就无法为大脑提供充足的能量，长此以往会影响大脑认知功能，出现记忆力和注意力减退等问题。尤其要注意的是，低血糖比高血糖更可怕，严重的会引起休克甚至要命，尤其糖友要格外注意。《美国心脏病学会杂志》一项研究发现，不吃早餐或早餐摄入能量低于全天总热量的5%时，动脉粥样硬化的风险增加2倍，心血管病死亡风险约升高87%。经常不吃早餐会使胆汁分泌紊乱，诱发胆结石。不吃早餐还会引发肥胖。休息一晚上，第二天身体没有食物刺激，会导致代谢变慢；不吃早餐，让身体觉得闹饥荒，午餐就会吃得多，身体报复性吸收，也会摄入更多的食物，让体重飙升。如果是青少年儿童长期不吃早餐，还会导致营养不良，限制体力、智力正常发育。

左小霞说，一天之计在于晨，吃好早餐是每天的首要健康任务。她建议从两方面着手。

一是克服“不想吃”。建议大家晚餐尽量在8点前吃完，太晚会影响第二天的食欲。另外，早晨时间紧张也是很多人不吃早饭的关键原因。左小霞说，这个问题很好解决，可以在睡前做好第二天早餐的“备餐计划”，比如提前煮好鸡蛋、把蔬果提前洗净放冰箱、提前卤些酱牛肉，或将电饭煲或豆浆机定时，保证醒来就可以吃。

二是改变“不会吃”。有调查显示，准备早餐时，很多人首先考虑快捷方便，其次才是营养，优先考虑味道、喜欢吃等因素的比例也较高。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，谷薯类食物能给身体补给碳水化合物和能量，肉蛋类提供优质蛋白质、矿物质，大豆和坚果富含必需脂肪酸和多种植物化学物，奶制品是最佳的补钙来源，蔬菜水果类可保证维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。因此，一顿营养全面的早餐标准是“杂”。左小霞给出了一个公式：主食粗细搭配、至少2种高蛋白食物（比如鱼、禽、蛋、奶、豆）、适量蔬果和坚果。另外，吃早餐前，最好喝200~300毫升的温开水，可给早餐开路，促进身体代谢。▲

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