受访专家：中国注册营养师 韩冬梅

环球时报健康客户端记者 王淑颖

时下，土豆大量上市，好吃又便宜，但很多人“想吃而不敢吃”，因为担心会升高血糖、导致长胖。我们真的要对土豆避之不及吗？近日，一项发表在国际权威期刊《营养学杂志》上的新研究显示，爱吃煮土豆的人更长寿。

挪威公共卫生研究所等机构的研究人员，对近7.73万名参试者的数据展开了分析，随访时间长达33.5年。结果显示，与每周吃煮土豆不超过6个的参试者相比，每周吃14个及以上的参试者全因死亡风险降低12%。进一步分析发现，每天煮土豆的摄入量每增加100克，全因死亡风险以及因心血管病、缺血性心脏病、急性心肌梗死而死亡的风险均降低4%；每天煮土豆摄入量达到200克时，全因死亡风险下降趋于平缓。

中国注册营养师韩冬梅告诉“环球时报健康客户端”记者，土豆是一种“跨界”食材，兼有主食和蔬菜两种性质。从健康角度来说，土豆具有很多优势。第一，高钾低钠。数据显示，土豆钾含量高达347毫克/100克，远高于香蕉（256毫克/100克）等水果。摄入充足的钾有助控制血压、预防心血管疾病。第二，富含维生素C和多酚。土豆维生素C含量为27毫克/100克，远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。土豆的多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用，有助于保护心血管。第三，饱腹感强。土豆膳食纤维含量较高，在促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感，有助控制体重。

土豆的淀粉含量在20%左右，远高于其他蔬菜，其到底对健康有利还是有害，跟烹调方法密切相关。水煮能最大限度地保留土豆中的营养和天然清香，并且，因为没有额外加油和糖，煮土豆的热量较低，升血糖的速度相对慢。《中国食物成分表（第六版）》显示，土豆泥的升糖指数为87，烤土豆为85，煮土豆为66。此外，与热着吃相比，把煮熟的土豆放凉有利于产生抗性淀粉，降低升糖指数。抗性淀粉是一种膳食纤维，在小肠中不能被吸收利用，但能被结肠中的微生物菌群发酵，有助增加益生菌数量，改善肠道健康。

除了煮，把土豆蒸着吃（升糖指数为65）也能起到上述健康作用。建议大家蒸煮土豆时带着皮，能防止水分和营养的流失。此外，还可以选择清炒、醋熘等方式烹调土豆，但要注意少加油和盐，并尽量缩短烹调时间，做熟之后稍微放凉一会儿再吃。最不推荐的烹饪方法是油炸，不但增加总体热量，还会产生一些有害物质。发表在《糖尿病护理》上的一项研究显示，土豆烹饪方式与糖尿病发病风险有关，煮土豆并不会增加糖尿病风险，但土豆泥、薯条/薯片与2型糖尿病发病风险相关。研究人员表示，这可能是因为，土豆泥、薯条/薯片制作过程中，使用了更多黄油或红肉等会增加患病风险的食物。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入薯类50～100克。如果土豆吃得多，就要减少其他主食的摄入量。同等重量下，土豆热量比精米白面低，可以用100克土豆来代替50克熟米饭。▲

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