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受访专家:国家体育总局运动营养师职业项目培训师 陈成亮
环球时报健康客户端记者 钟财芬
夏天一向是减肥的热门季节,随着气温升高、着装变得轻薄,许多人更加在意自己的身材,从最基本的控制饮食、增加运动,到尝试各种新兴减肥法,期望能尽快甩掉肥肉,但往往半途而废。据“医学快线”网报道,近期TikTok(抖音海外版)上开始流行“30-30-30”减肥法,即起床后30分钟内摄入30克乳清蛋白(一种蛋白质补充剂),然后进行30分钟低强度到中等强度有氧运动。其支持者声称,这一方法有助保持肌肉,能起到稳定、可持续的减肥效果,同时早上不易受外界事物干扰,更易长久坚持。
对此,国家体育总局运动营养师职业项目培训师陈成亮表示,如果将“30-30-30”减肥法拆开来看,有一定科学性。首先,乳清蛋白是源于牛奶的优质蛋白质,所含氨基酸的种类、比例与人体非常接近,营养价值较高。一般而言,人体所需蛋白质的量与身体活动情况、年龄等因素有关,锻炼后需要更多蛋白质来帮助肌肉修复——通常成年健身人群每公斤体重需要1.2~1.6克蛋白质。在起床后30分钟内摄入30克乳清蛋白,可以增加每天的优质蛋白质摄入量,为肌肉修复提供原材料。从减脂角度来看,摄入30克乳清蛋白还有两大优势:一是蛋白质食物热效应(摄食引起的额外能量消耗)高,相比于碳水化合物、脂肪,其消化吸收过程需消耗更多能量;二是蛋白质的胃排空时间较长,相比于摄入同等热量的碳水化合物,饱腹时间更长,能减少“饥不择食”带来的高能量零食摄入。
其次,在早上进行30分钟中低强度的有氧运动,有助减脂且容易坚持。陈成亮解释,只要规律锻炼就有助于控制体重。运动生理学研究表明,脂肪细胞里的甘油三酯分解成脂肪酸和甘油的过程相对较久,30分钟的运动时长恰好可达到脂肪分解的“门槛”。中低强度的有氧运动虽然在燃脂方面效果不及高强度运动,但由于动作轻缓、不涉及急跳急停等,比高强度间歇训练、抗阻运动等技术难度小,练习者不易因畏难而产生抗拒心理,更有利于养成长期运动习惯。
“但以‘30-30-30’的形式把两者综合起来,实用性不足。”陈成亮解释,从运动营养学的角度出发,一般建议运动前摄入的营养素以水、碳水化合物为主,吃30克乳清蛋白其实有点“大材小用”。“因为运动过程中人体消耗的能量主要来自血糖、肌糖原、肝糖原及脂肪,早上体内肝糖原亏空、血糖水平较低,若运动前补充蛋白质,人体会优先用其供能,但它本可以用于构建肌肉。”此外,蛋白质不能被快速吸收,产能效率也很低,会影响运动强度,并可能在分解过程中产生氨类物质,易导致中枢系统疲劳。
“事实上,运动后人体合成肌肉的效率较高。”陈成亮表示,要想获得更好的减肥效益,在无低血糖风险的前提下,可遵循“先练后吃”的原则,调整“30-30-30”的顺序。不过陈成亮提醒,长期保持一种运动模式或强度,会使身体进入“节能模式”,不利于持续减脂,建议调整运动类型,同时适量增加运动强度和时长,以促进脂肪分解。此外,只补充蛋白质,肌肉修复效率并不高,而碳水化合物和蛋白质配合,能起到“1+1>2”的效果。具体操作参考如下:早上起来后先漱口、喝点水,热身后,先做15~20分钟高强度间歇运动或自身抗阻训练,如间歇跑、原地蹲起、高抬腿、俯卧撑等,确保心率达到最大心率(220-年龄)的85%以上;再进行30分钟以上中等强度的有氧运动,如走、跑、骑车、游泳等;运动结束后30分钟内补充15~20克乳清蛋白,同时摄入适量碳水化合物,如面包、面条、饼等,或者吃含有优质蛋白质及低脂主食的正餐。
陈成亮最后强调,这种减肥模式并不适合低血糖人群,但普通人群只要长期坚持,就能提升代谢水平,从而实现持续的减脂效益。▲
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