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握力,也就是人们常说的“手劲儿”,是衡量一个人肌肉力量的关键指标。
不仅如此,握力大小还能反映肝脏健康。中医认为“肝主握”,即肝气足的人握力也更强。
肝气是怎么影响握力的?练握力有哪些好处?《生命时报》邀请专家,教你练出强有力的手。
受访专家
河南省中医院肿瘤科主任医师 刘培民
中南大学湘雅二医院全科副主任医师 许琰
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
握力强,肝气足传统医学理论中,肝被视为与生命力、精神状态紧密相关的重要器官。握力作为人体的一种力量表现,与肝气的盛衰关系密切。
肝的生理功能正常、肝气充足时,人体的气机流畅运行,能为身体各部位提供充足的能量和养分,也正是握力得以发挥的基础。
筋脉强健
中医理论认为,肝“在体合筋”,其疏泄和藏血功能直接影响筋脉的健康状态。筋脉是连接肌肉、骨骼和内脏的重要组织,握力的强弱依赖于筋脉的强健。
血液畅通
血液是濡养筋脉的基本物质,握力的发挥也需要充足的血液供应。肝血充足时,筋脉得到充分濡养,握力更加强劲。
反之,如果肝气不足,气机疏泄不畅,血液运行也会受到影响。这种情况下,人体的能量供给和养分输送都会减少,导致握力减弱。这也是很多老年人会因肝气衰弱出现手抖、握力下降的原因。
练握力,全身都受益手部力量能很好地反映身体的力量状况,练习握力,对全身多个器官有益处。
预防心血管疾病
握力大小与心血管疾病风险密切相关。握力较强的人,通常整体肌肉健康,身体活力更强,心血管系统功能也更好。
降低糖尿病风险
研究表明,握力增加可使2型糖尿病发生风险降低。简单的握力测试可作为一种快速、低成本的筛查工具,帮助识别2型糖尿病风险的患者。
维持肾功能
无论是否存在慢性肾脏病,保持肌力对维持肾功能正常都至关重要。
预防认知障碍
锻炼双手增加了生理唤醒,让大脑处于“时刻准备着”的状态,可以迅速接受刺激和反馈信息,从而提高认知表现。
减少衰弱发生
握力与步速水平是衰弱诊断参考的重要因素,也是老年人身体机能的重要表现。提升握力有助于提升身体机能,降低衰弱风险,提高老人生活质量。
减轻肢体肿胀
对上肢前臂骨折患者来说,采取握力锻炼干预,可明显改善患者的疼痛感,缩短上肢不同位置围度,减轻肢体肿胀,减少并发症的发生。
一个公式自测握力握力是国民体质监测的重要指标之一,握力数值通常用握力计测量。
测量方式
测试握力时,应身体直立,两臂下垂,两脚自然分开,一手拿着握力计,使出全力握紧,记录握力数值。一般测试两次,取最好成绩。
40岁左右的男性握力在43.5~49.5千克为合格,女性27~31千克之间为合格。若成年男性握力低于28千克,成年女性低于18千克,则有肌肉减少症风险。
握力指数
握力体重指数能够更好显示握力与体重之间的关系。这一数值主要反映人的前臂和手部肌肉力量,也是反映肌肉总体力量的重要指标。
计算方法:握力(公斤)/体重(公斤)×100%
如果数值高于50%,说明体质不错,若低于50%,则要加强锻炼。
左右手力量
通常,优势手的握力要略大于非优势手,一般为1~2千克,差距不会太大。如果左右手力量差异很大,可能是某些疾病的预兆,建议及时就诊。
4招让手更有劲儿握力较弱的人,可通过以下几种训练提升。
练握力器
使用握力器、挤力球等进行抓握锻炼,可采用单手、双手,上握、下握等方法。握紧后不要马上松开,坚持5~10秒,重复握15~20次。
手指外展
在5个手指或小于5个手指周围放置橡皮筋,向外伸开手指,可双手交替训练。手指张开后停顿1~2秒,双手重复做20~40次,重复2~3组,组间休息45~60秒。
单杠悬垂
采用等距肩宽抓握住单杠,使身体自然垂吊,单杠应足够高,使身体离开地面;重复3~5组,每组直到力竭,组间休息45秒至1分钟。
攀爬训练
有运动基础的人,可尝试爬绳、爬杆、攀岩等训练,能发展手部和前臂肌肉力量,有助快速提升握力。▲
本期编辑:吴梦瑶
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