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海豚式可伸展背部和腿部后侧肌群，增强手臂及肩部力量，稳定肩袖力量，坚实双臂，伸展胸腔，打开腋窝，可以放松肩胛部位的僵硬，预防肩关节炎症，可以改善头部血液循环，缓解疲劳。

海豚式可以作为倒立体式的预备体式，进入方式也比较多，可以由四柱跪撑、跪立、板式进入体式，也可以从下犬式进入，今天我从下犬式进入海豚式进行阐述。

做法：先推到下犬式，双手打开与肩同宽，双脚打开与骨盆同宽，保持双手、双脚用力推地，把臀部向上推到最高的位置，大臂做外旋，锁骨展开，屈手肘，两小臂平行、压实地面，双手十个手指大大张开压地，眼看两肘之间的地面，保持颈后侧舒展，停留5-8个呼吸。

海豚式是下犬式的强化的体式，可以快速地缓解肩部僵硬和疲劳，很多朋友却说做了海豚式却感觉双肩特别累，下面我从以下四个方面来分析这个问题。

1、手臂及肩部力量欠缺

海豚式需要手臂及肩部支撑地面，当手臂及肩部力量欠缺时，特别是肩袖肌群力量薄弱，再加上手臂和肩部不正确发力，上半身的力量自然就会压向肩部，双肩就会感觉很累，这种情况，需要强化手臂及肩袖肌群力量，比如下犬式、平板，肘板、侧板、手肘倒立都是很好地增强手臂及肩袖肌群力量的体式，平时可以多加练习。

2、腋窝打不开，脊柱无法延展

当腋窝打开的幅度不是太多时，脊柱的延展幅度也会受限，这种情况，也会引起上半身的力量全部都向双肩，可以尝试大臂更多地做外旋，手肘更多地推地，用大臂外旋和手肘推地的力量，让双肩找向臀部腋窝打开，给脊柱更多地延展空间。

3、腹部核心没有启动

当手臂及肩部力量、腹部核心力量、腿部力量协同发力，才能轻盈地推起海豚式，如果腹部核心力量和腿部力量处于松散的状态，手臂及肩部就承受了太多不必要的压力，也会让你觉很累，因此，推起海豚式时，尝试更多地启动腹部核心力量。

3、手肘推地的力量、双脚蹬地的力量不能向上传达到臀部

海豚式和下犬式一样，需手臂推地的力量向上传达到肩部、肩部力量再向上传达到臀部，双脚蹬地的力量沿双腿向上传达到臀部，手臂的力量及双腿的力量把臀部向上推到最高，海豚式才得以轻松地完成。如果双肩超伸或者是耸肩，导致手臂推地的力量在肩部断开，压力都产生在双臂，这也是海豚式感觉肩部累的一个原因。

4、双腿后侧僵紧

由于每个人的生理结构与练习基础不尽相同，做到自己可以达到的程度，逐渐延长保持时间，让肩背力量一点点强化，让脊柱充分延展，去除双腿后侧的僵硬，做海豚式感觉肩部累的现象也会得到改善。

特别提示：颈部或肩部、背部受伤，有高血压、低血压、眩晕症、心脏病、眼部疾病者不适合练习海豚式。

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